Наверняка каждый атлет хотел бы повысить результативность и интенсивность тренировок. Однако для этого необходимо заботиться о должном восстановлении.
Те питательные вещества, которые вы потребляете после физических нагрузок в зале, помогают организму наращивать мышечную массу и восстанавливать силу.
Сегодня речь пойдет о том, какие добавки и макронутриенты наиболее важны для приема после тренировок.
1. Протеин
Сывороточный протеин являет собой высококачественный источник белка. Он существует в трех различных формах: изолят, концентрат и гидролизат.
В изоляте содержится больше всего белка – от 90% до 93%. В концентрате – 80-85%. Гидролизат известен тем, что достаточно быстро переваривается и дает организму белок, который тот может использовать.
Сывороточный протеин также богат лейцином, аминокислотой, которая повышает способность клеток синтезировать белок. В идеале, после тренировки необходимо потреблять 3-4 г лейцина.
30 г протеина является оптимальной дозой для мужчин и 20 г для женщин. Чтобы рассчитать достаточное для себя количество, умножьте сухую массу тела (то есть без жира) в килограммах на 0,5.
2. Углеводы
Углеводы необходимы для пополнения запасов гликогена в мышцах и поддержания выносливости. Они могут быть особенно полезны тем, кто тренируется по утрам на голодный желудок, поскольку это может сильно снижать уровень гликогена.
В любом случае углеводы должны входить в ваш посттренировочный комплекс. Главное здесь не переборщить, поскольку излишние углеводы будут запасаться в организме в виде жировых отложений.
Если вы развиваете выносливость и хотели бы тренироваться на 1 час дольше или более того, то употребляйте углеводы и белки в соотношении 4:1 (120 г углеводов на 30 белка). Такая пропорция обеспечит максимальное восстановление.
Если вы занимаетесь силовыми видами спорта, используйте соотношение 2:1 (60 г углеводов на 30 г белка). Оно является оптимальным, поскольку в этом случае вы расходуете меньше энергии.
3. Глутамин
Глутамин – аминокислота, которая в большом количестве присутствует в мышечной ткани, и во время интенсивных тренировок ее запасы могут истощаться. Оптимальная доза глутамина после тренировок составляет 10-15 г.
4. ВСАА
ВСАА – комплекс из трех аминокислот (лейцин, изолейцин и валин), который обеспечит вас энергией во время тяжелых тренировок.
Он также способствует мышечному росту и уменьшает степень распада мышечной ткани. Поскольку эти аминокислоты не синтезируются в организме, мы должны их потреблять с пищей.
5. Витамины С
Витамин С является мощным антиоксидантом. Он снижает уровень гормона стресса кортизола, который может вызывать дисбаланс гормонов и сахара в крови.
Если вы проводите силовые тренировки в интенсивной манере, то витамин С будет вам очень полезен. Рекомендуемая посттренировочная доза – 1000 мг.
6. Витамин В6
Витамин В6 способствует синтезу белка и образованию новой мышечной ткани.
Чем больше белка вы будете потреблять, тем больше витамина В6 вам будет необходимо.
Принимайте его в дозировке 100 мкг после тренировок.
18.08.2016