Полное руководство по спортивным добавкам

Вы когда-нибудь задумывались, какие из добавок прошли большое количество исследований и имеют доказанную эффективность и какие из ингредиентов помогут быстрее достичь Ваших целей? Ознакомьтесь с обзором спортивных ингредиентов!

справочник добавок

Наше руководство, поможет понять работает ли добавка или это маркетинговый ход. К счастью для вас, мы сделали тяжелую работу и собрали все в одном месте. Всего рассмотрен список из 75 ингредиентов, их эффективность и рекомендации по приему.

ШКАЛА ОЦЕНОК

Отлично: это означает, что добавка подтвердила свою эффективность и может принести пользу и безопасность для большинства людей.

 

Хорошо: это означает, что добавка имеет несколько не убедительных результатов, т.е. эта добавка показала свою эффективность в одних исследованиях, но при этом в других свою не эффективность.
 
 
 
Не удовлетворительно: В настоящее время сушествуют минимальные исследования компонента. Практика показывает, что дополнение, по прежнему, может быть безопастным для использования.
 
 
 
Составитель Крисси Кендалл, доктор философии, CISSN и Ciaran Fairman, MS, CISSN

ДОБАВКИ ПРЕДНАЗНАЧЕННЫЕ ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ, СИЛЫ, ВЫНОСЛИВОСТИ


Гамма-аминомасляная кислота (GABA)
Функция: Увеличивает гормон роста; улучшает восстановление после упражнений;способствует спокойному сну
Дозировка: 5-10 г в день
Время приема: 60 минут перед сном
 
 
Функция: повышает силу; улучшает качество сна и восстановление после упражнений
Дозировка: Обратите внимание на добавки, которые содержат 30 мг цинка, 450 мг магния и 10.5 мг витамина B-6
Время приема: На пустой желудок перед сном
 
 
Функция: Усиливает восстановление мышц и синтез белка
Дозировка: 20-30 грамм
Время приема: после тренировки либо перед сном (для казеиновых белков)
 
 
Функция: Увеличивает мышечную массу тела
Дозировка: 3-5 г в сутки
Время приема: до или после тренировки
 
 
Функция: Увеличивает мышечную силу и мышечную мощность
Дозировка: 3.6-6.4 г в день
Время приема: не зависит от времени
 
 
Функция: Увеличивает мощность упражнения, синтез белка, гипертрофия и восстановления мышц.
Дозировка: 6-20 г в день (в идеале 2:1:1 соотношение лейцина: изолейцин: валин)
Время приема: Испольщуйте перед тренировкой и во время тренировки
 
 
Функция: Увеличивает синтез белка и гипертрофии мышц; улучшает восстановление мышц
Дозировка: 0,5 г на 1 кг массы тела в день
Время приема: до, во время и / или после тренировки
 
Функция: Увеличивает синтез мышечного белка, гипертрофию, прочность и восстановление мыщц
Дозировка: 3-6 г в сутки
Время приема: Сразу после тренировки или взять половину перед тренировкой и половину после тренировки

Функция: повышает энергию, антиоксидант
Дозировка: 100-500 мг на кг массы тела
Время приема: 30 минут до тренировки

Орнитин-альфа-кетоглутурат
Функция: антикатаболическая; увеличивает инсулин и гормона роста; улучшает восстановление
Дозировка: 20-30 г в день (~ 64% ornothine и 36% AKG)
Время приема: Сразу после упражнений
 

АЛАНИН
Функция: Увеличивает синтез мышечного белка и ресинтез гликогена
Дозировка: 1 г на кг массы тела
Время приема: используйте половину порции за 20 минут перед тренировкой и половину всо время тренировки
 

Функция: повышает ресинтез гликогена
Дозировка: 8 г в день
Время приема: Сразу после упражнений
 

ГЛИЦИН-АРГИНИН КЕТОИЗОКАПРОАТ (GAKIC)
Функция: Увеличение мышечной силы; снижение мышечной усталости
Дозировка: 11,2 г в день
Время приема: не зависит от времени
 

ХОЛИН
Функция: повышает энергию, выносливость, ясность, и восстановление мышц
Дозировка: 300-1200 мг в день
Время приема: Разделенные дозы между приемами пищи или перед тренировкой
 

D-РИБОЗА
Функция: Увеличивает ресинтеза АТФ и мышечной силы; уменьшает хроническую усталость; способствует восстановления мышц
Дозировка: 5-15 г в день
Время: после упражнений
 

ФОСФАТИДИЛСЕРИНА (PS)
Функция: антикатаболическая
Дозировка: 800 мг в день
Время приема: после упражнений
 

Ketoisocaproate KIC
Функция: повышает восстановление мышц и ресинтез гликогена
ОБЩИЙ Дозировка:> 0,1 г на кг в день
Время приема: Сразу после упражнений
 

Функция: Увеличивает содержание оксида азота в крови; увеличивает синтез белка.
Дозировка: 8 г в день
Время приема: до и / или после упражнений

Функция: Увеличивает тестостерон, силу и энергию
Дозировка: 5-10 мг на кг массы тела
Время приема: Разделите на две порции и принять за два раза

АДЕНОЗИНТРИФОСФАТА (АТФ)
Функция: Увеличивает объем тренировки, мышечной силы и гипертрофию
Дозировка: 225-400 мг в сутки
Время приема: Разделить на равные дозы, принимать перед завтраком и ужином
 

Добавки преднащначенные для потери веса, увеличения энергии и выносливости

 
Функция: Увеличивает термогенез, липолиз и выносливость
Дозировка: 3-9 мг на кг массы тела
Время приема: за 30-40 минут до тренировки

Функция: Усиливает термогенез и потерю веса
Дозировка: 500-1000 мг (содержащий по меньшей мере 30% EGCG)
Время приема: 30-40 минут до тренировки

Функция: Увеличивает синтез АТФ и ресинтеза ПЦР; уменьшает мышечную усталости
Дозировка: 6 г в сутки
Время приема: Разделить на 2 равные дозы, до и после тренировки

Функция: повышает восстановление мышц, выносливость и здоровье сердца
Дозировка: 50-300 мг в день
Время приема: не зависит от времени

БИКАРБОНАТ НАТРИЯ
Функция: Снижает мышечную усталость; снижает молочную кислоту; повышает производительность
Дозировка: 200-300 мг на кг массы тела в день
Время приема: 1-3 часа до тренировки

Функция: Увеличивает энергию и выносливость мышц
Дозировка: 100-600 мг в сутки, разделенная
Время приема: Разделить на 2 равные дозы, принимать перед завтраком и обедом

Функция: Увеличивает энергию; улучшает выносливость,
Дозировка: 1-3 г в сутки, разделить
Время приема: Разделить на равные дозы, принимать во время еды

ПИРУВАТ
Функция: Усиливает потерю веса
Дозировка: 6-12 г в день
Время приема: не зависит от времени

ЖЕНЬШЕНЬ
Функция: Увеличивает энергию и выносливость
Дозировка: 200 мг в день, разделенных
Время приема: 100 мг утром и 100 мг ~ 60 минут до тренировки

Функция: Антиоксидант; повышает потерю веса и выносливость
Дозировка: 1-3 г в сутки
Время приема: Перед тренировкой
 
ГЛИЦЕРИН
Функция: улучшает выносливость,
Дозировка: 1,0-1,2 г на кг массы тела в день
Время приема: за 1-3 часа до тренировки

ГИДРОКСИЛИМОННАЯ КИСЛОТЫ (HCA)
Функция: Способствует потери жира, снижает аппетита
Дозировка: 900-2400 мг в день
Время приема: Используйте на пустой желудок, за 30 минут до каждого приема пищи

ХРОМ
Функция: улучшает состав мышц
Дозировка: 200-400 мкг в день
Время приема: не зависит от времени

ТРИГЛИЦЕРИДЫ СО СРЕДНЕЙ ЦЕПЬЮ (MCT)
Функция: Увеличивает скорость метаболизма и потерю жира; поддерживает здоровую кожу
Дозировка: 5-10 г в день
Время приема: не зависит от времени

ПАЖИТНИК (4-ГИДРОКСИИЗОЛЕЙЦИН)
Функция: Увеличивает гликогена ресинтез и утилизации глюкозы
Дозировка: 2 мг на кг массы тела
Время приема: не зависит от времени

Функция: Уменьшает жировые отложения
Дозировка: 4,2 г в сутки, разделить
Время приема: Разделить на равные дозы, принимать во время еды

ФОРСКОЛИН КОЛЕУС
Функция: Повышение тестостерон; помогает сжиганию жира
Дозировка: 250 мг 10% экстракта форсколина
Время приема: Возьмите 250 мг два раза в день

Функция: Способствует потери веса, концентрации внимания
Дозировка: 10-20 мг
Время приема: Возьмите 10-20 мг 3 раза в день

ЙОХИМБИН
Функция: Способствует потери жира
Дозировка: 0,2 мг на кг массы тела
Время приема: Используйте на пустой желудок перед едой
 

ДОПОЛНЕНИЯ, НАПРАВЛЕННЫЕ НА УЛУЧШЕНИЕ ИММУННОЙ ФУНКЦИИ, ВОСПАЛЕНИЕ И ЗДОРОВЬЯ СУСТАВОВ

ЭХИНАЦЕЯ
Функция: Усиливает иммунный статус; уменьшает симптомы простуды и инфекции верхних дыхательных путей; улучшает выносливость,
Дозировка: 900-1500 мг в сутки, разделенная
Время приема: Разделить на 3 равные дозы, приняты в течение дня

Функция: Уменьшает воспаление; облегчает боль в суставах
Дозировка: 1500-2000 мг в день
Время приема: Используйте вресте с едой и большим количеством воды

Функция: Антиоксидант; противовоспалительное; повышает обмен веществ
Дозировка: 200-500 мг в сутки
Время приема: Используйте утром, вместе с завтраком

БЕТА-ГЛЮКАН
Функция: Уменьшает инфекции верхних дыхательных путей; поддерживает иммунную систему
Дозировка: 250-500 мг в сутки
Время приема: не зависит от времени

Функция: Уменьшает воспаление; облегчает боль в суставах
Дозировка: 800-1500 мг в день
Время приема: Избегайте использования с аспирином, поскольку это может способствовать кровотечениям

МОЛОЗИВО
Функция: уменьшает симптомы инфекции верхних дыхательных путей; поддерживает иммунную систему
Дозировка: 20-60 г в день
Время приема: Употребляйте после еды

DL-ФЕНИЛАЛАНИН
Функция: Уменьшает хронические боли; улучшает настроение
Дозировка: 100-200 мг в сутки
Время приема: Избегайте употребления вместе едой с высоким содержанием белка

АЛЬФА-ЛИПОЕВАЯ КИСЛОТА (ALA)
Функция: Антиоксидант
Дозировка: 300-600 мг в сутки, разделенная
Время приема: Разделить на 3 равные дозы, принимать во время еды

ЛЬНЯНОЕ МАСЛО
Функция: противовоспалительное; болеутоляющее
Дозировка: 30-50 г в день (или 3-5 столовые ложки в день)
Время приема: не зависит от времени

МАСЛО ПРИМУЛЫ ВЕЧЕРНЕЙ (GLA)
Функция: противовоспалительное; уменьшает симптомы ревматоидного артрита и предменструального синдрома
Дозировка: 400-600 мг в сутки
Время приема: не зависит от времени

7-КЕТО-DHEA
Функция: повышает иммунную функцию; увеличивает окисление жиров
Дозировка: 50-400 мг в сутки, разделенная
Время приема: Разделите на 2 равные дозы, принимать вместе с едой.

ЛИЗИН
Функция: Способствует росту костей и здоровой кожи
Дозировка: 500-1000 мг в день
Время приема: Избегайте совместного применения лизина с молоком

САВ ПАЛЬМЕТТО
Функция: Поддержка здоровья простаты; снижает симптомы простуды, кашля, боли в горле
Дозировка: 200-350 мг в сутки
Время приема: не зависит от времени
 

Добавки улучшающие психологическое состояние, настроение, сон.


L-ТЕАНИН
Функция: уменьшает беспокойство и стресс; увеличивает умственную концентрацию
Дозировка: 50-200 мг
Время приема: Используйте совместно с кофеином

ЗВЕРОБОЙ
Функция: повышает психологическую концентрацию
Дозировка: 300 мг на порцию
Время приема: Используйте 300 мг 3 раза в день равномерно в течении дня

L-ТРИПТОФАН
Функция: Увеличивает выработку мелатонина; уменьшается время засыпания
Дозировка: 2-5 г в сутки
Время приема: за 60 минут перед сном

Функция: улучшает качество сна; способствует непрерывному сну
Дозировка: 3-5 мг
Время приема: 60 минут перед сном

КАВА-КАВА
Функция: уменьшает беспокойство и стресс
Дозировка: 100-300 мг в сутки, разделенная на несколько частей
Время приема: Разделить на равные части, принимать во время еды

Функция: уменьшает когнитивные нарушения
Дозировка: 1,5-3,0 г в сутки
Время приема: не зависит от времени

5-ГИДРОКСИТРИПТОФАН (5-HTP)
Функция: Увеличивает серотонин; способствует спокойному сну
Дозировка: 100-300 мг
Время приема: 30-60 минут перед сном

ГИНКГО БИЛОБА
Функция: повышает умственную концентрацию
Дозировка: 160-240 мг в сутки
Время приема: принимать за 1-4 часа до необходимого события

ДИМЕТИЛАМИНОЭТАНОЛ (DMAE)
Функция: повышает умственную концентрацию
Дозировка: 100-1000 мг в день
Время приема: Используйте утром с завтраком

ТИРОЗИН
Функция: Увеличивает умственные способности и настроение
Дозировка: 50-150 мг на кг массы тела
Время приема: 60-90 минут до тренировки

КОРЕНЬ ВАЛЕРИАНЫ
Функция: помогает заснуть; уменьшает беспокойство
Дозировка: 100-1800 мг в день
Время приема: 60 минут перед сном

ВИТАМИНЫ, МИНЕРАЛЫ, АНТИОКСИДАНТЫ И


КВЕРЦЕТИН
Функция: Антиоксидант; антиатерогенное; антиканцерогенная
Дозировка: 12.5-25 мг на кг массы тела в день
Время приема: не зависит от времени

ЦИНК
Функция: Поддержка иммунной системы; антиоксидант; помогает пищеварению и обмену веществ
Дозировка: 12-15 мг в день
Время приема: Принимать по 1-2 часа до или через 2 часа после еды

ВИТАМИН Е
Функция: Антиоксидант; поддерживает здоровье клеток; предотвращает повреждение мышц
Дозировка: 400-1200 МЕ в сутки
Время приема: Употреблять утром с завтраком

ЛИКОПИН
Функция: Антиоксидант; противораковый агент
Дозировка: 5-20 мг в день
Время приема: не зависит от времени

ВИТАМИН С
Функция: Антиоксидант; снижает заболеваемость инфекциями верхних дыхательных путей; уменьшает болезненность
Дозировка: 400-1000 мг в день
Время приема: Употреблять утром с завтраком

ЖЕЛЕЗО
Функция: Поддержка иммунной функции; улучшает кислородную-грузоподъемность
Дозировка: 8 мг для мужчин; 18 мг для женщин
Время приема: Употребляйте утром с завтраком. Употребляйте с витамином С для улучшения абсорбции. Избегайте сочетания с кальцием

Функция: Антиоксидант; поддерживает здоровье глаз
Дозировка: 0,25-0,5 мг на кг массы тела в день
Время приема: Испольщуйте вместе с жиросодержащей пищей, чтобы увеличить поглощение

Функция: повышает энергию; поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы
Дозировка: 25-100 мкг в день

24.01.2016