Правящая королева в номинации «Бикини Олимпия» Эшли Кальтвассер точно знает секрет, как накачать большую упругую попу. Сегодня он станет известен и вам.
Из всех групп мышц, которые должны хорошо выглядеть на женщине, ягодицы занимают топовую позицию. Круглый мясистый зад – это абсолютный must-have. Хорошая попа – это также признак того, что вы знаете, что и как делать в тренажерном зале.
Если вы уже продолжительное время ходите на тренировки, но не видите результата, попробуйте пересмотреть свой план и принципы занятий. Прекратите делать то, что не работает. В этом вам помогут советы Эшли, которая является лицом марки Gaspari Nutrition и точно знает, что нужно сделать для того, чтобы её пятая точка смотрелась одинаково хорошо как на сцене, так и вне её.
Совет №1: баланс
Правильное распределение баланса – основополагающее условие того, что тренировка ягодиц будет проходить эффективно. Так, например, во время приседаний со штангой или глубоких приседаний в машине Смита обязательно смещать вес на пятки. Это позволяет акцентированно нагрузить ягодичные мышцы и добиться первоклассной формы в кратчайшие сроки.
Делая упражнение таким образом (то есть правильно) вы можете почувствовать, что нуждаетесь в уменьшении рабочих весов. Ничего страшного. Это нормально. Снизьте рабочую нагрузку, пока не привыкнете к такой манере выполнения. Гораздо лучше, присесть с меньшим весом, чувствуя акцентированную нагрузку и связь между сознанием и мышцами, чем приседать с большим весом, но эту драгоценную связь терять.
Совет №2: терпение
Тише едешь – дальше будешь. Это поговорка как раз про то, как накачать упругий орех. А это означает, что медленная стабильная работа – залог успеха. Эшли говорит о том, что тренировки по принципу «быстро и небрежно» никогда не будут результативными.
Быстрое выполнение упражнений на ягодичные мышцы может стать причиной того, что более сильные квадрицепсы будут перенимать на себя всю нагрузку. Кроме того, скорее всего вы будете использовать импульс, а не мышечное усилие.
Сконцентрируйтесь на том, чтобы сохранять напряжение в мышцах как можно дольше. В связи с этим тренировка, конечно, может удлиниться. Но это совсем не высокая цена за убийственную пятую точку.
Совет №3: вариативность
Как и любые другие части тела, ягодицы развиваются гармонично, если их прорабатывать с различных ракурсов. Изменение широты постановки ног, угла постановки стоп позволит разнообразить акценты на ягодицы. Даже небольшие изменения могут привести к безумным результатам.
Совет №4: работа на одной ноге
Это один из лучших способов строительства развитых ягодичных мышц. Работа на одной ноге позволяет сосредоточиться на выполнении упражнения, сохранении баланса, усиленной связи разума и мышц. Поскольку в таком случае потребуется контролируемость движений и медленное выполнение, постольку мышцы получат большую нагрузку. Работать нужно до тех пор, пока не почувствуете жжение в мышцах. Старайтесь преодолевать такое состояние как можно больше. Потому как боль и жжение – явный признак того, что вы всё делаете верно.
Совет №5: плиометрика
В завершении своей тренировки Эшли любит делать плиометрические упражнения, например, запрыгивание на ящик. Такие упражнения помогают развить взрывную мощь мышц. Это важно не только для спортивных результатов, но здорово для более эффективной и мощной проработки мышц.
Эшли рекомендует!
Take-Off
SizeOn Maximum Performance
Super Pump Max
Тренировка ягодичных мышц от Эшли
Включите эту тренировку в ваш режим, по крайне мере, 2 раза в неделю, но не делайте 2 дня подряд. Оставьте один или два дня перерыва между сессиями.
Приседания в машине Смита – 4 подхода по 10 повторений
Сгибание ног лежа – 4 подхода по 10 повторений
Приседания «пистолетиком» - 3 подхода по 10 повторений (на каждую ногу)
Мертвая тяга со штангой – 3 подхода по 10 повторений
Становая тяга сумо с гирей – 3 подхода по 10 повторений
Икры в станке стоя – 3 подхода по 20 повторений
Махи назад через нижний блок – 3 подхода по 15 повторений (на каждую ногу)
Запрыгивание на ящик – 3 подхода по 10 повторений
Мертвая тяга на одной ноге – 3 подхода по 10 повторений (на каждую ногу)
2015 IFBB Olympia Weekend 1 место
2015 IFBB Arnold Classic Australia 2 место
2015 IFBB Arnold Sports Festival 1 место
2014 IFBB Russia Pro Bikini 1 место
2014 IFBB Korea Pro 1 место
2014 IFBB Olympia Weekend 1 место
2014 IFBB Toronto Pro Supershow 1 место
2014 IFBB New York Pro 2 место
2014 IFBB New Zealand Pro 1 место
2014 IFBB Australia Pro Grand Prix XIV 1 место
2014 IFBB Arnold Classic 1 место
2013 IFBB Sheru Classic 1 место
2013 IFBB Olympia Weekend 1 место
2013 IFBB Toronto Pro Supershow 1 место
2013 IFBB New York Pro 2 место
2013 IFBB Powerhouse Pro 1 место
2013 IFBB Pittsburgh Pro 2 место
2013 IFBB Europa Show of Champions Orlando 2 место
2013 IFBB Arnold Classic 10 место
2012 IFBB Houston Pro 5 место
2012 NPC Team Universe Championships 1 место
2012 NPC Team Universe Championships 1 место
2012 NPC Junior National Championships 6 место
2012 NPC Junior USA Championships 7 место
2012 IFBB Arnold Amateur 1 место
2012 IFBB Arnold Amateur 1 место
2011 NPC National Championships 7 место
2011 NPC Natural Northern USA Championships 1 место
2011 NPC Natural Northern USA Championships 1 место
2011 IFBB North American Championships 16 место
2011 NPC Natural Ohio 4 место
2011 IFBB Arnold Amateur 14 место
02.10.2015