Креатин

Что такое креатин?

Креатин — натуральный по своей сути элемент питания, синтезируемый организмом из обычной пищи. Креатин признан полностью безопасным, он разрешен для применения спортивными организациями, и никоим образом не является стероидом.

Основная функция креатина — в период стресса либо физических нагрузок обеспечивать организм энергией, хранимой при помощи молекул креатина в мышечных тканях. В условиях нагрузок сперва используется энергия креатина, а затем глюкозы.

Как работает креатин?

Допустим, вы выполняете приседания со штангой. В момент начала движения мышцам ног необходима энергия для выполнения этого движения; очевидно, что энергия требуется с первых моментов упражнения, поэтому она должна храниться непосредственно в мышцах.

Перед тем, как организм использует энергию белков, жиров и углеводов, он должен переработать ее в так называемую АТФ, которую мышцы используют для работы. По сути, креатин и является этим АТФ, и его наличие обеспечивает мышцу быстродоступной энергией(1).

Суточная потребность в креатине

В организме спортсмена весом 70 кг примерно 110-130 гр. креатина, большая часть из которого находится в мышцах. Поскольку креатин хранится в мышцах, для его пополнения необходимо мясо животных. В растениях и, соответственно, крупах креатина нет.

В одном килограмме сырого мяса содержится 3-6 гр. креатина. Учитывая норму потребления в 2 гр. креатина в сутки и процент потерь при приготовлении пищи и ее переваривании, необходимо говорить о потреблении 1-1,5 кг мяса в день. Либо о спортивных добавках.

Для чего нужен креатин

Креатин является натуральным веществом, которое содержится в мышечных тканях человека и используется для процессов энергообмена и выполнения движений. В организме среднего мужчины содержится более 120г этого вещества. Обычные люди расходуют примерно 2г креатина в день, спортсмены немного больше, в зависимости от интенсивности нагрузок. Это вещество является таким же важным как белки и углеводы, витамины и минералы, и без него жизнь станет неполноценной.

Креатин синтезируется организмом самостоятельно, но в недостаточных количествах, чтобы удовлетворить наши потребности, также этот компонент можно получать из такой пищи как мясо, рыба и многих других продуктов животного происхождения, но для атлетов, которые занимаются бодибилдингом регулярно, иногда нужны дополнительные источники креатина, такими являются спортивные добавки.

Действие креатина

  • Увеличение силовых показателей ;
  • Рост сухой мышечной массы;
  • Улучшение рельефности мускулатуры;
  • Стимулирование выработки анаболических гормонов;
  • Увеличение анаэробной выносливости

Кроме этих положительных эффектов есть еще дополнительные преимущества, такие как снижение холестерина, повышение результативности спортсменов вегетарианцев, защита против сердечной недостаточности.

Применение креатина в спорте

Главная ценность этого вещества – кратковременное повышение спортивных показателей спортсмена, например, при беге на небольших дистанциях, спринте на велосипеде, лыжах, на соревнованиях по пауэрлифтингу, и, конечно же, в бодибилдинге. Также, креатин очень полезен для командных видов спорта – футбол, баскетбол, гандбол и других. Особое значение играет этот компонент для спортсменов вегетарианцев, которые не могут получить его из пищи животного происхождения, большинство титулованных вегетарианцев принимают множество спортивных добавок, среди которых креатин занимает первое место.

Влияние на набор массы и редукцию жира

Добавив в рацион креатин, вы можете тренироваться более интенсивно, работать с увеличенной нагрузкой, которая в свою очередь увеличивает скорость роста мышечной массы. Исследования, проводимые в США среди любителей культуризма, показали, что всего один месяц питания с креатином, увеличивает сухую массу атлета более чем на 1.5кг.

В 1994 году в Техасе было проведено множество исследований, которые доказали, что креатин растит исключительно сухие мышцы, а также влияет на силовые возможности спортсмена, ускоряет процессы восстановления, а повышенная интенсивность тренировок приводит к ускорению редукции жировых отложений.

Вред креатина и побочные эффекты

Безопасность вещества и побочные эффектыКак правило, большинство потребителей креатина – это мужчины в возрасте от 18 до 35 лет. Научные эксперименты, которые были проведены именно над этой категорией спортсменов, доказали как эффективность, так и полную безопасность вещества, но влияние данного компонента на женщин и детей не были изучены до конца. Несмотря на то, что нет никаких весомых причин думать об опасности креатина, все-таки, научное сообщество не рекомендует принимать такие спортивные добавки тем людям, которые не достигли совершеннолетия.

Креатин полностью безопасен для пожилых людей (от 50 лет и более), но в некоторых случаях он может вызывать повышение артериального давления, поэтому старожилам здорового образа жизни стоит более тщательно следить за своим здоровьем. Некоторые эксперименты показали, что после 70 лет эффективность креатиновых добавок резко падает, это связанно с попутным снижением уровня анаболических гормонов, сокращением числа мышечных волокон, которые отвечают за потребление и реализацию креатина, избежать этого можно с помощью регулярным занятий спортом.

Иногда, после приема спортивных комплексов с креатином появляются побочные эффекты, которые в большинстве случаев являются результатом действия других компонентов добавки, а не креатина. Сегодня производители спортивного питания, создавая продукт, добавляют в него очень много различных ингредиентов, которые попадая в организм человека, могут конфликтовать между собой, такие случаи очень редки, но все-таки бывают. Делая вывод, можно сказать, что наиболее безопасным вариантом является прием чистого креатина моногидрата, без каких-либо других дополнений.

Креатин и женский спорт

Давно доказано, что эффективность креатина для мужчин намного выше, чем для женщин, тем не менее, многие спортсменки употребляют креатиновые добавки и занимают первые места на соревнованиях. Особую роль играет креатин для женщин в бодибилдинге, так как помогает сохранить максимум мышечной массы на сушке.

Прием креатина

С начала 90-х годов креатин всегда принимали по схеме загрузки – то есть сначала брали по 20г в день в течении недели, а потом снижали до 3-5, сегодня эта схема подвергается большим сомнениям и опытные культуристы имеют свое мнение на этот счет. Многие независимые исследования показали, что режим “загрузки” не является более эффективным, чем обычный прием, и поэтому рекомендуется отказаться от такого метода. Самым оптимальным вариантом приема является употребление 5г вещества в день, именно такую порцию креатина может переработать наш организм, лишнее количество просто будет выходить с другими отходами. Также не стоит принимать менее 3г компонента в день, в этом случае прием продукта теряет свою целесообразность.

Подходы к приему креатина

Подход 1 – “Загрузка креатином”: в самые первые 5-7 дней нужно употреблять 5г вещества по четыре раза в день (в сумме 20 г) между приёмами пищи, а в дни занятий одну из порций нужно употреблять после тренировки. После “загрузочной недели” стоит снизить количество потребляемого креатина до 5г (чайная ложка) в день (после тренировки в дни занятий, или в любое время в дни отдыха). Обязательно после приёма креатина сразу съесть что-то сладкое, чтобы запустить выработку инсулина (транспортного гормона, который и доставит креатин в мышечные ткани), многие атлеты просто мешают креатин с натуральным виноградным соком (в виноградном соке количество глюкозы больше чем в остальных). Время приёма длится 4-6 недель, после этого периода обязательно надо сделать паузу на месяц.

Подход 2 – “Без использования загрузки” (рекомендуемый): в таком режиме стоит принимать креатин по 5г, один раз в день. В тренировочные дни – после тренировки, в дни отдыха можно употреблять, когда захочется, но не перед сном. После приёма креатина, также обязательно съесть или выпить что-нибудь сладкое, для его транспортировки к мышцам. Курс длится месяц, после нужно делать 3-4 недели отдыха.

Можно ли принимать креатин во время похудения

  • Мы считаем, что креатин можно употреблять во время сушки и вот почему:
  • Он повышает выносливость на тренировках – соответственно вы сможете сжечь больше калорий;
  • Креатин повышает силовые показатели – во время сушки силовые часто очень сильно падают, а с помощью данной добавки вы сможете их удерживать на прежнем уровне;

Креатин способствует росту сухой мышечной массы – да конечно наращивать массу и худеть невозможно, но с помощью креатина вы вероятно сможете уменьшить потери мышечных объемов во время сушки.

Недостатком креатина, как мы уже сказали, является его свойство задерживать воду в мышцах. Но вас это не должно беспокоить, если вы хотите уменьшить общее количество жира, а не выступать на соревнованиях. От воды можно будет избавиться после отмены приема креатина.

Как принимать креатин во время сушки ​

Существует другой метод приема – с использованием загрузки. Это когда в первые 5 дней принимают по 20г в сутки, а потом снижают дозировку до 3-4г. Последние научные исследования показали, что организм человека не способен усвоить более 5г креатина за день, поэтому принимать большее количество – нецелесообразно.

Во время сушки креатин можно употреблять наряду с аминокислотными комплексами (предпочтительно BCAA), а также протеинами, жиросжигателями, предтренниками и другими добавками.

Отзывы о креатине

Многие профессиональные атлеты публично заявляли о том, что креатин является самым эффективным спортивным питанием для спортсмена, занимающегося натурально. Это подтверждает и множество положительных отзывов о креатине от культуристов-любителей, которые отмечали у себя повышение силовых показателей и анаэробной выносливости, а также рост сухих мышц. Более того, в финансовом плане, креатиновые комплексы являются одними из самых доступных, с чем связан повышенный спрос на данную продукцию.

Проанализировав отзывы о креатине, можно сказать, что его очень часто комбинируют с гейнерами, протеиновыми и аминокислотными комплексами, жиросжигателями и предтренниками. Добавляя креатин в другие виды спортпита, вы увеличиваете эффективность своего напитка, что в свою очередь, положительно отобразится на результатах. Также на спортивных форумах, атлеты рекомендуют новичкам делать паузы в приеме креатиновых комплексов, чтобы не уменьшать восприимчивость организма к этому веществу.




428 грн.

Olimp Creatine Mega Caps 400 капсул

Описание Olimp Creatine Mega Caps Creatine mega caps 1250 Olimp Labs – основное преимущество креатина в капсулах в том что в такой форме он намного лучше усваивается. Creatine mega caps 1250 Oli...
410 грн.

Universal Creatine powder 500 грамм

Креатин юниверсал купить по низкой цене Креатин участвует в синтезе и накоплении в мышечной ткани высокоэнергетического соединения аденозин-трифосфата (АТФ) - основного энергетического субстрата, к...
421 грн.

Biotech 100% Creatine Monohydrate 0,5 кг (пакет)

Creatine - моногидрат креатина в начале 90-х годов совершил революцию в индустрии спортивных пищевых добавок, когда впервые были естественным образом получены результаты, аналогичные действию стероидо...
230 грн.

Biotech 100% Creatine Monohydrate 0,5 кг (банка)

Креатин биотеч - моногидрат креатина в начале 90-х годов совершил революцию в индустрии спортивных пищевых добавок, когда впервые были естественным образом получены результаты, аналогичные действию ст...
244 грн.

MyProtein Creatine Monohydrate 500 грамм

Creatine Monohydrate является идеальной добавкой для широкого круга потребителей: от культуристов до спринтеров. Подходит для увеличения интенсивности, силы и скорости набора мышечной массы.   Т...
268 грн.

Olimp Creapure Monohydrate 0,5 кг

Olimp Creapure Monohydrate креатина моногидрата является микронизированного форму, которая является одной из форм более легко растворимые и впитывается в ткани, чем традиционный моногидрат. Креатин мо...
363 грн.

Weider Pure Creatine Capsules 200 капсул

Что нужно вашей мускулатуре кроме белка? Ваши мышцы растут и крепчают только в том случае, если они получают достаточное количество строительного материала — протеина. Но только этого недостаточно...
673 грн.

Universal Creatine powder 300 грамм

Креатин участвует в синтезе и накоплении в мышечной ткани высокоэнергетического соединения аденозин-трифосфата (АТФ) - основного энергетического субстрата, который расщепляясь высвобождает энергию, об...
294 грн.

Universal Creatine Powder 200 + 200 грамм

Акция на креатин юниверсал Креатин участвует в синтезе и накоплении в мышечной ткани высокоэнергетического соединения аденозин-трифосфата (АТФ) - основного энергетического субстрата, который расщеп...
368 грн.

Universal Creatine powder 1000 грамм

Креатин участвует в синтезе и накоплении в мышечной ткани высокоэнергетического соединения аденозин-трифосфата (АТФ) - основного энергетического субстрата, который расщепляясь высвобождает энергию, об...
742 грн.

Ultimate Creatine Monohydrate 300 грамм

Creatine Monohydrate от Ultimate Nutrition - это выбор многих спортсменов мирового класса, которые используют его для достижения пиковой работоспособности. Последние научные исследования указывают, чт...
162 грн.

Ultimate Creatine Monohydrate 1 кг

Creatine Monohydrate от Ultimate Nutrition - это выбор многих спортсменов мирового класса, которые используют его для достижения пиковой работоспособности. Последние научные исследования указывают, чт...
421 грн.

Scitec Creatine Pure 500 грамм

Creatine - моногидрат креатина в начале 90-х годов совершил революцию в индустрии спортивных пищевых добавок, когда впервые были естественным образом получены результаты, аналогичные действию стероидо...
229 грн.

Scitec Creatine Pure 300 грамм

Creatine - моногидрат креатина в начале 90-х годов совершил революцию в индустрии спортивных пищевых добавок, когда впервые были естественным образом получены результаты, аналогичные действию стероидо...
157 грн.

Scitec Creatine Pure 1 кг

Creatine - моногидрат креатина в начале 90-х годов совершил революцию в индустрии спортивных пищевых добавок, когда впервые были естественным образом получены результаты, аналогичные действию стероидо...
412 грн.

Power Pro Creatine 500 грамм

Ускорить рост мышечной массы при нагрузках – естественное желание каждого спортсмена в зале. От тренировок можно получить еще больший эффект, но что же для этого нужно? Исследования и опыты ученых...
230 грн.

Optimum Creatine Powder 600 грамм

Оригинальная пищевая добавка Creatine Powder с креатином моногидратом продолжает быть лидером качества и силы! Сreatine Powder содержит 99,9%-ный кристаллический порошок моногидрата креатина высшег...
551 грн.

Optimum Creatine Powder 300 грамм

Порошковая форма креатина является наиболее распространенной формой данного препарата. Причина очевидна – в порошке креатин проще  размешивать с энергетиками (необходимыми для усвоения креатина), его ...
334 грн.

Optimum Creatine Powder 2 кг

Оригинальная пищевая добавка Creatine Powder с креатином моногидратом продолжает быть лидером качества и силы! Сreatine Powder содержит 99,9%-ный кристаллический порошок моногидрата креатина высшег...
1 332 грн.

Optimum Creatine Powder 1,2 кг

Оригинальная пищевая добавка Creatine Powder с креатином моногидратом продолжает быть лидером качества и силы! Сreatine Powder содержит 99,9%-ный кристаллический порошок моногидрата креатина высшег...
925 грн.

Olimp TCM Mega Caps 400 капсул

Одна из самых сильных формул креатина в мире, основана на 100 % безусловном качестве чистого 3-креатин малата (ТСМ). Технология Mega Caps позволяет производить продукт в нереально высоких концентрация...
515 грн.

Olimp TCM Mega Caps 120 капсул

Одна из самых сильных формул креатина в мире, основана на 100 % безусловном качестве чистого 3-креатин малата (ТСМ). Технология Mega Caps позволяет производить продукт в нереально высоких концентрация...
193 грн.

Olimp Kre-Alkalyn 2500 Mega Caps 120 капсул

Olimp Kre-Alkalyn 2500 Mega Caps - содержит запатентованный вид креатина моногидрата , характеризуется высокой биодоступностью. Он содержит биоэнергетическое соединение, которое при необходимости по...
622 грн.

Olimp Kre-Alkalyn 1500 120 капсул

Kre-Alkalyn - это буферный креатин обладающий намного более мощным воздействием на мышечный потенциал, чем обычный моногидрат креатина, но при этом не имеющий никаких побочных эффектов, которые испы...
471 грн.

Olimp DNA Creatine Mono 500 грамм

Olimp DNA Supps Mono – самый чистый, самый эффективный и наиболее усвояемый 95% креатин моногидрат, который предназначен для повышения выносливости и силы. Креатин является азотистосодержащим веществ...
215 грн.

Olimp Creatine Xplode 0,5 кг

Комбинацию из 6 продвинутые формы креатина! Прекрасное сочетание самых передовых форм креатина, характеризуется высокой анаболической активностью и структурой энергетических изменений. C...
554 грн.

Olimp Creatine powder 0,55 кг

Концентрат Olimp Creatine Powder (креатина) является пищевой препарат, содержащий креатин порошка. Креатин молекулы первичным носителем энергии в мышечных клетках. Соответствующие дополнения уровень...
292 грн.
Показано с 1 по 27 из 84 (всего 4 страниц)