Для каждой добавки есть своё идеальное окно. Что, почему и как – разбираемся в данном обзоре.
В последние несколько лет наука о питании, в том числе спортивном, сделала огромный шаг вперед. Теперь необязательно давиться сырыми яйцами – ведь есть специальные протеиновые порошки, точный состав которых известен и контролируется производителем. Многочисленные исследования демонстрируют, что принятие нужных спортивных добавок в нужное время – залог немедленного прогресса и получения долгосрочной выгоды в будущем.
Поэтому мы приготовили для вас своего рода шпаргалку, которая всегда подскажет что, в каком количестве и в какое критически важное время принимать. Не потеряйте!
30 – 60 минут до силовой тренировки
Принимать 3-5 г аргинина и 5 г глютамина. Аргинин обязателен к приему до начала тренировки с отягощениями. Результаты исследований говорят о том, что аргинин способствует интенсификации кровотока к мышечным волокнам. Это значит, что мышцы получают больше полезных веществ, переносимых кровью, - это кислород, глюкоза, аминокислоты, анаболические гормоны (тестостерон и гормон роста). Получается, что с одной стороны в мышцы пребывает больше энергии, которая позволяет тренироваться более тяжело и интенсивно, а с другой – обеспечивается благоприятная питательная среда для мышечного роста по завершении тренировки.
Глютамин обеспечивает вас энергией и купирует усталость. Принимать данные добавки лучше на пустой желудок или в течение как минимум 1-2 часов после последнего приема пищи.
0 – 30 минут перед силовой тренировкой
В это время нужно обеспечить надлежащий аминокислотный пул для роста мышц. А сформируем мы его за счет 20 г сывороточного протеина, 40 г медленных углеводов и 3-5 г креатина.
Белок молочной сыворотки – это быстрый источник аминокислот, которые стремительно поглощаются организмом. Потребление медленных углеводов (например, чашка овсянки, банан, 2 ломтика цельнозернового хлеба) перед тренировкой обеспечивают стабильное снабжение организма углеводами, помогая сохранить надлежащий уровень инсулина и сжигать больше жира в качестве топлива во время тренировки. Креатин способствует заполнению клеток водой, что делает их сильнее. Смешайте креатин с остальными ингредиентами протеинового коктейля и как минимум половину его употребите до начала тренировки, остальное можно неспешно потягивать уже во время.
Сразу после силовой тренировки
Как только последний подход будет сделан, немедля запихивайте в своё горло 5-10 г лейцина и 5 г глютамина. Лейцин – это один из видов аминокислот с разветвленной цепью, вероятно, наиболее важный для стимулирования роста мышц, который можно сравнить разве что с ключом зажигания для автомобиля. Кроме того, лейцин повышает высвобождение анаболических гормонов. Что касается глютамина, то после тренировки он выполняет важную функцию поддержания синтеза мышечного белка. Кроме того, глютамин помогает втянуть в клетки больше гликогена, который является критически важным для увеличения размеров мышечных клеток.
30 – 60 минут после силовой тренировки
Это самое подходящее время, чтобы загрузить мышцы 40 г сывороточного белка, 40-80 г быстро усваиваемых углеводов и 5 г креатина. Чем больше строительного материала предоставите, тем больше мышц получите на выходе. Быстрые углеводы немедленно трансформируются в мышечный гликоген, истощенный во время тренировки. Они также препятствуют действию катаболического гормона – кортизола. А дополнительная доза креатина обеспечит повышенное его содержание в мышцах и также реализует свое антиоксидантное действие.
20.12.2014