Если вы всерьез задались целью привести свое тело в хорошую спортивную форму, подкачать мышцы и придать им рельефность, то вы, вероятно, уже поняли, что одних физических нагрузок будет не достаточно.
Набор мышечной массы и последующая «сушка» - это комплексные процессы, включающие в себя силовые тренировки (обязательно чередующиеся с периодами отдыха), диету и спортивное питание.
Главное правило набора мышечной массы - ежедневно организм должен получать достаточное количество калорий и белка (около 40-50 грамм калорий (в зависимости от телосложения) и 2 грамма белка на 1 кг собственного веса ежедневно). Избыток калорий необходим для набора веса, а белки – это основа, из которой и образуются мышцы.
Отличный источник калорий для организма – это гейнер. Гейнер – это смесь, состоящая из углеводов и белков (чаще всего в соотношении 70/20), обогащенная витаминами и другими полезными добавками в небольших количествах. Оптимальный размер порции – 100 грамм продукта (смешенные с 300-400 мл молока или воды). Принимать этот углеводный коктейль лучше сразу после тренировки. Гейнер можно выпить и утром на завтрак или за час-полтора до тренировки. Но не увлекайтесь! В день рекомендуется не более двух порций.
Достаточное количество белка организм может получить благодаря протеинам. Протеин - это белковая смесь с небольшим количеством углеводов и жиров. В самых дешевых протеинах белков около 65 %. Хорошим показателем считается 80% белков, указанных на банке протеина. 85-90 % белков – это наилучший показатель для протеина, но такое количество белка встречается редко и стоит дорого.
Сами же белки в организме расщепляются на аминокислоты, из которых и состоят мышцы. Самые популярные аминокислоты, имеющиеся в магазинах спортивного питания это BCAA. Они состоят из трех важных для мышц аминокислоты (лейцин, изолейцин и валин), которые организм не умеет вырабатывать сам, то есть поступать они должны только извне (с едой или добавками). Принимаются BCAA перед тренировкой, что помогает защитить мышцы от «сгорания» и сразу после тренировки, что обеспечивает быстрое восстановление и рост мышц.
Еще одной немаловажной добавкой является Креатин - отдельная аминокислота, которая содержится в мясе и рыбе. Креатин существенно повышает силовые показатели и считается самой популярной спортивной добавкой во всем мире. Креатин принимается по 5 грамм сразу после тренировки, либо утром, если в этот день тренировки нет. Принимая креатин, необходимо помнить, что без углеводов он не усваивается, поэтому выпиваем его с соком, гейнером, протеином, либо просто со сладкой водой. После месяца приема креатина, его концентрация в организме становится максимальной, поэтому лучше сделать перерыв в приеме (минимум на две недели, максимум на месяц).
В итоге, получаем стандартный набор добавок для набора мышечной массы:
1. Протеин или гейнер, в зависимости от того, чего не хватает - белка или калорий.
2. Аминокислоты.
3. Креатин.
Общие советы для набора мышечной массы:
- 2 грамма белка и 40-50 калорий на 1 кг собственного веса ежедневно.
- питаться каждые 3 часа (перекус в виде банана и стакана кефира, например, также считается приемом пищи).
- кушать перед сном (лучшая добавка – казеин, его замена - творог, тоже богат белком и медленно усваивается).
- тренировка не больше часа.
- достаточный сон (минимум 8 часов).
09.08.2016