Тренировка рук по методу Джея Катлера

Тренировка рук по методу Джея Катлера имеет ряд технических отличий от классической теории поднятия весов. Основная идея в том, что определенные мышцы максимально нагружаются на определенном участке амплитуды. В связи с этим нет необходимости выполнять полную амплитуду. Это экономит время и позволяет более эффективно тренировать выбранную мышцу.

Кроме этого есть еще ряд существенных советов:

• 1. Нужно соблюдать пропорции тела, чтобы оно выглядело красиво. Поэтому стоит начинать с упражнений на дельты, и только после этого переходить на руки. Далее в процессе тренировок уделяйте внимание и тому, и другому. Особый упор на руки перестаньте делать тогда, когда перед зеркалом вам покажется, что дельты начинают сужаться.
• 2. Трицепс хорошо нагружается при узком жиме лежа. Максимальная нагрузка на эту мышцу получается при французском жиме лежа.
• 3. Бицепс лучше качать, поднимая штангу из положения стоя. Усилить нагрузку можно, предварительно согнув локти под прямым углом, т.е. не делая полной амплитуды. Движения должны быть короткими и концентрированными. При этом снаряд не нужно тянуть до уровня ключиц. Продолжаем экономить свое время и амплитуду.
• 4. Одновременно (на одной тренировке) качать трицепс и бицепс не стоит. Чередуйте упражнения на эти две группы мышц. Оптимальным признана следующая методика: утренняя и вечерняя тренировка. На каждой отрабатывается одна из предлагаемых мышц (порядок не важен).
• 5. Нагрузка на кисти и предплечья должна практиковаться в полном объеме. Спортсмен при слабых кистях просто не сможет достаточно долго удерживать снаряд или будет нарушать технику выполнения упражнения.

Тренировка рук по методу Джея Катлера предлагает нагружать предплечья следующим образом:

1) 3-4 подхода по 8-10 повторов сгибание запястий стоя (штанга за спиной);
2) 3-4 подхода по 8-10 повторов обратных сгибаний.
«Культурная» программа для трицепса иная:
1) жим книзу с рукоятью. Для начала 1 разминочный подход из 10-12 повторов, затем два основных подхода по 12 повторов;
2) жим книзу с канатом. Для начала 2 разминочных подхода из 12-15 повторов, затем три основных подхода по 12 повторов;
3) отжимания на брусьях. Для начала 1 разминочный подход из 10-12 повторов, затем два основных подхода по 12 повторов;
4) узкий жим лежа. Для начала 1 разминочный подход из 10-12 повторов, затем два основных подхода по 12 повторов;
5) французский жим сидя c EZ-штангой. Для начала 1 разминочный подход из 10-12 повторов, затем два основных подхода по 12 повторов.
Бицепс качаем следующим образом:
1) подъемы стоя. Без разминки сразу три основных подхода по 12 повторов;
2) подъемы на скамье Скотта. Для начала 1 разминочный подход из 10-12 повторов, затем два основных подхода по 12 повторов;
3) поочередные подъемы. Для начала 2 разминочных подхода из 10-12 повторов, затем два основных подхода по 7 повторов;
4) молот. Без разминки сразу два основных подхода по 10-12 повторов
Хочется отметить, что тренировка рук по методу Джея Катлера дает отличный эффект. Трудно ожидать, что профессиональный бодибилдер, четырехкратный победитель конкурса «Мистером Олимпия» будет говорить о том, чего не знает. Соблюдая технику тренировок, вы обязательно достигните больших успехов на данном поприще.