10 советов для быстрого набора мышечной массы
Хотите накачать мышцы за короткий срок? Культурист Джереми Сэтчер (Geremy Satcher) расскажет, как это сделать!
Все хотят получить быстрый результат. Когда вы отправляете фото на Instagram, надеетесь получить хотя бы 100 «лайков» уже в течение часа. Вы болеете за любимую команду и следите за ее игрой, просто открыв приложение на своем смартфоне, позволяющее видеть происходящее на месте событий. В общем, все бы побыстрей, да поскорей.
С учетом этой тотальной спешки, интересно ознакомиться с рекомендациями пауэрлифтера, ставшего культуристом и спортсменом Дайматизом Джереми Сэтчером (Dymatize Geremy Satcher). Он делиться с нами секретами накачивания мышц в кратчайшие сроки; представляет свои лучшие методики «наращивания мышечной массы в спешке» тем, у кого нет времени ждать.
Для более быстрого достижения результатов вы можете купить BCAA. Эти аминокислоты помогают поддерживать гомеостаз энергии.
1. Замените мультисуставные движения для изоляционные упражнения
Большинство тренировочных комплексов состоят из совокупности мультисуставных и односуставных движений, к примеру, жим лежа и разводка гантелей при накачивании мышц груди. Главная разница здесь в том, что при мультисуставных движениях задействовано больше групп мышц, благодаря чему можно заниматься с более тяжелыми весами.
Так как задействуется больше мышечной массы, мультисуставные упражнения вызывают больший отклик, чем односуставные движения. В самом деле, тренировки при которых стресс получает большое количество мышц, имеют тенденцию производить больше гормона и тестостерона.
Проанализируйте внимательно свой комплекс упражнений. Если вы делаете больше одного односуставного движения для любой части тела (за исключением голеней, бицепсов, плеч и предплечий), замените его более мультисуставным движением.
Если купить BCAA и своевременно употреблять их, аминокислоты удастся получать без разрушения мышечной ткани. BCAA отзывы, которые можно найти в Сети, говорят, что это действительно хороший продукт.
2. Испытайте себя в тренажерном зале, перешагните границы своей зоны комфорта
Пару лет назад, я работал с молодым парнем, который мог поднять 80-фунтовые гантели восемь раз. Когда я предложил ему перейти на 90-фунтовые гантели, он упорствовал, говоря, что не справится с таким весом. Однако, я настоял, и он обнаружил на следующем подходе, что на самом деле, он может работать с таким весом. Просто он сделал не восемь повторений, а … девять!
Подозреваю, что дополнительное повторение с более тяжелым весом приятель сделал лишь благодаря моему поощрению. Вы, наверное, замечали подобное явление, когда вы делаете больше повторений, чем ожидали, когда на ваших руках корректировщик, особенно если тренируетесь вы обычно в одиночку.
Если не оставите свою зону комфорта, то не заставите мышцы адаптироваться к новым нагрузкам. «Оставаясь в своей зоне комфорта вы не прогрессируете», говорит Джереми Сэтчер. «Вызов себе и выход за рамки зоны комфорта напрямую связаны с вашей общей уверенностью. Создайте свою собственную уверенность и мелкими шажочками продвигайтесь в сторону увеличения веса, с которым тренируетесь. Что бы ни делали, избегайте застоя!».
3. Тренируйтесь с партнером, который будет подталкивать вас
Партнер по тренировке может сделать больше, чем просто заставить вас ходить на тренировки. Он или она может подтолкнуть вас к новым достижениям, помогая перейти к большему весу, делать больше повторений. Помощник обеспечит безопасность во время тренировки. Приседая или выжимая гантели на пределе своих возможностей, например, партнер поможет вытянуть вес на последнем повторении.
Тем не менее, не доводите мышцы до предела в каждом упражнении. В энциклопедии Джима Стоппани «Мускулы и сила» говорится, что «австралийские исследователи обнаружили, что, когда обученные атлеты завершили один набор упражнений до отказа из четырех в течение восьми недель, их результаты были вдвое лучше, чем у спортсменов, которые не выполняли не один из четырех подходов до предела. В последующем изучении та же команда исследователей обнаружила, что больше одного сета до отказа на скамье для жима лежа в течение восьми недель не дало дополнительного увеличения силы. Похоже, что выполнение лишь одного упражнения до отказа дает достаточный стимул для увеличения мышц без их чрезмерного переутомления при выполнении на пределе, что может ограничить силу мышц во время тренировки с множеством подходов, выполняемых до отказа.
«Подружитесь с кем-то и ходите с ним в тренажерный зал. Это одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать, когда речь идет о тренировках», говорит Сэтчер. «Этот человек один из немногих, кому вы можете доверить обеспечение помощи и безопасности во время тренировки».
4. Употребляйте перед сном пищу с творогом или казеином
Спортсмены, пытающиеся набрать мышечную массу, жалуются, что не могут этого сделать, хотя употребляют необходимый белок. Самое простое изменение рациона – это добавление приема пищи перед сном. Продуктов, включающих в себя медленно усваиваемые белки, которые есть в твороге или в протеиновом шейке с казеином.
Белки, которые медленно усваиваются, особенно полезны во время сна, восемь часов, потому что они аминокислоты, которые есть в них, доступны всю ночь. Они являются более полезными для поста мышц, чем быстрого перевариваемый белок, вроде сыворотки.
Для получения энергии можно принимать аминокислоты. BCAA отзывы говорят, что этот продукт работает, и цена соответствует качеству.
5. Если не принимаете креатин, добавьте 5 г в свой шейк
Масса исследований подтверждает, что креатин помогает культуристам и пауэрлифтерам. Благодаря креатину увеличивается количество энергетических субстратов, способных работать с высокой интенсивностью; в мышцах, поддерживается энергия для большего числа повторений. Длительное употребление показало, что может привести к 5-15-процентному росту силу и производительности.
6. Оставьте тренажеры
В первом пункте перечислялись упражнения, которые доказали эффективность в наборе мышечной массы. Примечательно, что там не упоминались какие-либо упражнения на тренажерах. Это потому, что упражнения со свободным весом больше способствуют набору мышечной массы и развитию силы. При движениях со свободным грузом задействуется гораздо больше не основных для проработки мышц и стабилизаторов, чтобы помочь контролировать движения и сбалансировать вес, набирая больше мышечной массы.
Тренажеры хороши для начинающих спортсменов, учащихся правильно совершать движения; для тех, кто восстанавливается после травм; для культуристов ближе к концу тренировки. Но если вы работаете на тренажерах в начале тренировки вместо того, чтобы использовать свободный вес, возможно, вы просто ленитесь. В начале тренировки делайте самые сложные упражнения, не ищите легкой альтернативы.
«Работайте со свободным весом для набора мышечной массы», говорит Сэтчер. «Рассматривайте тренажеры, как вспомогательное оборудование. Когда вы работаете со свободным весом, ваши мышцы должны получить максимальную нагрузку при повторении, это заставляет вас работать упорнее».
7. Вдохновение
Что отличает тех, кто добился успеха от тех, кто не сделал этого? Результатов добились те, кто реализовал свои замыслы. Вот где мотивация имеет значение. Возможно, вы хотите набрать 3-4 кг мышечной массы, но кто знает, может вы собираетесь сделать это уже несколько лет.
Итак, воплощайте свои идеи в жизнь.
Начните общаться с единомышленниками, как дома, так и в Интернет. Смотрите обучающие видео культуристов и атлетов, которые вдохновляют вас, сейчас такого материала много. Общайтесь с культуристами в чатах, или даже пользуйтесь их услугами в течение месяца-двух, чтобы они помогли вам продвинуться на следующий уровень. Читайте о новых методах тренировок, которые можно применить в вашей подготовке.
«Нахождение того, что вас вдохновляет, лишь ускорит ваше развитие», говорит Сэтчер. «Никто вас не остановит кроме вас самих».
8. Ешьте высококалорийные продукты
Если у вас проблемы с прибавлением веса, внимательно проанализируйте свой рацион. Не нужно отказываться от овощей, они полезны и не очень калорийны. Для здоровья кушайте свое положенное количество фруктов и овощей, но не ждите, что употребление салатов и большого количества клетчатки поможет вам в наборе веса.
С другой стороны, потребление напитков, таких, как белковый шейк не даст вам ощущать сытость в течение долгого времени. Просто следите за количеством пустых сахарных калорий в напитках и чае, и, конечно, в китайской еде.
Придумайте ежедневный план питания, обеспечивающего потребление необходимого количества макросов и калорий для поддержания роста мышц. Время, проведенное на кухне при приготовлении блюд – это отличные инвестиции, которые поспособствуют росту мышц.
9. Отдыхайте один день перед наиболее сложными тренировками
Думается, у вас есть какая-то жизнь за пределами тренажерного зала, так что вы можете отдыхать в выходные, как правило, или в другие дни, согласно вашему распорядку. Дни отдыха дают возможность полноценно питаться и высыпаться, это означает, что вы будете готовы снова поднять большой вес в день тренировки. Эти следующие дни становятся идеальными для проработки мышц ног или спины – изнурительные тренировки, которые требуют больше усилий и забирают больше энергии.
Можете рассмотреть вариант «два дня тренировок» плюс «один день отдыха». Таким образом, каждый третий день будет днем отдыха. Часто, ваши лучшие тренировки – это те, что после целого дня отдыха. Включение их в свою программу поможет вам работать интенсивнее.
10. Задайтесь целью и следуйте конкретному плану
Существует большая разница между тем, что вы говорите, что хотите достичь большего и просто занятия в тренажерном зале без плана. И на самом деле, следование всем деталям плана тренировки поможет достичь цели быстрее. Величие никогда не происходит случайно.
Только на этом веб-сайте представлены тысячи вариантов тренировок, но одинаково хорошо они будут работать, когда речь заходит о ваших целях, обязательств по времени, опыта тренировок, рекуперативных способностях. Найдите ту тренировку, которая наиболее соответствует вашими потребностям, изучите ее, и следуйте ей как можно точнее во время тренировок. Ходите в тренажерный зал, четко представляя себе, что должны сделать. Используйте всю мощь своего ума, чтобы визуализировать успех.
Отличное место, откуда можно начать это страница нашего сайта, где представлены планы тренировок. Независимо от того, что вы выберете, вы должны понять, как и почему это работает, поверьте в это, и делайте все, что нужно. Следуя конкретному плану, вы серьезно обгоните других спортсменов, которые занимаются без четкой системы.
«Поставьте перед собой цель, это первый шаг к успеху», добавляет Сэтчер. «Это то, что мы все должны сделать с нашими жизнями в какой-то момент. Не просто сделать выбор; сделать, наконец, решающий следующий шаг и настроить себя физически и психически. Помните, нет цели слишком далекой, если у вас есть план действий».
09.11.2015