10 способов поддержать вашу иммунную систему

Как можно продолжать работать в полную силу, когда вы усердно тренируетесь.

Поддержание вашей иммунной системы чрезвычайно важно, особенно если вы интенсивно тренируетесь. И это означает, не только прием витамина С. Есть много шагов, которые Вы можете предпринять, чтобы повысить Ваш иммунитет и сохранить здоровье.

Как вы можете заметить, некоторые из этих шагов - те же, которые я рекомендую для того, чтобы быть в форме, мускулистыми, стройными и максимизировать производительность в тренажерном зале - все это идет рука об руку. Тем не менее, было доказано, что каждый из этих принципов каким-то образом улучшает иммунную функцию, будь то через питание, предотвращение появления микробов или снижение нагрузки на организм.

Что такое иммунная система?

Иммунная система является одной из основных систем организма человека (наряду с  нервной системой, мышечной системой, скелетной системой, пищеварительной системой, репродуктивной системой и т. д.). Наряду с лимфатической системой, иммунная система защищает от болезнетворных микроорганизмов (таких как вирусы), которые могут нанести вред организму и вызвать болезнь или даже смерть.

Существует две основные подсистемы иммунной системы: врожденная и адаптивная.

Врожденная система включает в себя основные барьеры, которые не позволяют патогенам пересекать их и наносить вред организму - такие барьеры, как кожа, волосы, слизистые оболочки, слюна во рту и ноздри, даже сера в наших ушах. Эти барьеры являются, так сказать, первой линией защиты организма от патогенов. Мы рождены с этими механизмами врожденной иммунной системы, отсюда и название «врожденный».

Адаптивная (или приобретенная) иммунная система, с другой стороны, специфична для определенных патогенов. Например, прививки подпадают под эту систему, где вам делают укол, который защитит вас от определенной болезни. В отличие от врожденных систем, вы не рождены с адаптивным иммунитетом, вы должны его приобрести. Вот почему я сосредоточусь в основном на адаптивной системе в этой статье - потому что это та, которую вы можете улучшить с помощью определенных практик и изменения образа жизни, о которых я расскажу в 10 шагах.

Как упражнения влияют на иммунную систему?

Хронический стресс может нанести ущерб иммунной системе, и этот стресс может исходить от любого количества источников - работы, отношений, финансов, сильной жары или холода и, да, физических упражнений.

Тренировка - это монета с двумя сторонами. Упражнения умеренной интенсивности улучшают адаптивную иммунную систему за счет того, как она реагирует на патогены и борется с ними. Интенсивные упражнения, могут поставить под угрозу иммунную систему. С тренировками получается так: слишком мало - плохо, но и слишком много - тоже плохо. 

Вы можете задаться вопросом: если интенсивные упражнения ставят под угрозу иммунную систему, почему тренера намеренно разрабатывают программы тренировок, чтобы они были интенсивными?

Ответ прост: да, интенсивные тренировки ставят под угрозу иммунную систему, но только временно, то есть в часы после тяжелой тренировки. (Вот почему я бы не рекомендовал сразу после тренировки посещать забитые микробами общественные места, такие как торговый центр или аэропорт.) Но если вы примете меры для правильного восстановления после тренировок, ваша иммунная система восстановится и станет сильнее.

Когда вы не восстанавливаетесь, ваша иммунная система остается в скомпрометированном состоянии, и вы все время чувствуете себя больным, испытываете недостаток энергии и теряете силу и мышечную массу.

10 шагов для поддержки Вашей иммунной системы

Примерно час интенсивной тренировки в тренажерном зале нанесет удар по вашей иммунной системе. Вот что нужно сделать за 23 часа, чтобы восстановить свой адаптивный иммунитет.

1. Часто Мойте Руки

Прежде всего, убедитесь, что вы моете руки как можно чаще. Мытье рук теплой водой с мылом не менее 20 секунд - это самое простое и эффективное средство, которое вы можете сделать, чтобы избежать болезней.

Мойте руки, когда вы находитесь в публичном месте, когда вы возвращаетесь домой, после занятий в тренажерном зале и после общения с другим человеком. Убедитесь, что ваши дети тоже часто моют руки.

2. Следуйте Правилу 30/60

Добавьте в свой день упражнения средней интенсивности с моим правилом 30/60: каждые 30 минут когда вы сидите, вставаете и выполняете не менее 60 секунд физической активности. Это может быть все что угодно: ходьба, бег трусцой, прыжки в воду, гимнастика, такая как отжимания или приседания, растяжка и т. д.

Если активность только умеренно интенсивна, это нормально; с точки зрения иммунитета, это на самом деле даже предпочтительнее. Выполнение прерывистых тренировок в течение дня поможет укрепить вашу иммунную систему и защититься от инфекций и болезней.

3. Высыпайтесь

Получение достаточного количества сна каждую ночь имеет решающее значение для обеспечения полного выздоровления при выполнении интенсивных тренировках. Сон также абсолютно необходим для оптимального функционирования иммунной системы. Мы знаем, что когда люди лишены сна, их иммунная система получает удар.

Общая рекомендация для сна 8 часов в сутки. Кому-то нужно больше, а кому-то меньше, но 7-9 часов - хорошее начало. Примите решение для себя, сколько сна вам нужно каждую ночь.

4. Практикуйте медитацию

Медитация хорошо известна тем, что помогает уменьшить стресс, именно поэтому она полезна для иммунной системы, потому что хронический стресс сильно подрывает иммунитет.

Старайтесь каждый день находить время для практики расслабления. Это может быть йога, традиционная медитация или просто провести несколько минут в течение дня в тишине. По крайней мере, начните с двух минут на стоянке перед работой или в тренажерном зале, чтобы закрыть глаза и глубоко дышать.

Медитация и расслабление улучшат вашу тренировку, уменьшат стресс и приведут к улучшению иммунитета.

5. Используйте прерывистое питание

Прерывистое голодание (IF) - это когда вы находитесь в течение длительного периода времени без еды и без калорий - в основном только вода и некоторые безкалорийные напитки, такие как кофе и чай.

Исследования показали, что IF может принести пользу здоровью несколькими способами, включая иммунитет. В одном исследовании рассматривался пост в стиле Рамадана, продолжающийся 14 часов в день, и было установлено, что через 30 дней организмы испытуемых лучше усваивают глюкозу, накапливают меньше жира, сжигают больше жира и повышают чувствительность к инсулину. Ученые также обнаружили, что иммунная система испытуемых была усилена. [1]

Если вы хотите повысить свою иммунную систему, рассмотрите возможность включения IF. Лично я всегда обнаруживал, что почти не болею во время поста. Вы можете заметить, что вам понравится метод 16-8 (или 18-6) настолько, что вы захотите придерживаться его в долгосрочной перспективе.

6. Ешьте достаточно белка

Иммунная система - это буквально система белков. Большинство из них являются функциональными белками, такими как гемоглобин, который переносит кислород. Именно из-за этих функциональных белков в иммунной системе нам нужен протеин в наших диетах.

Потребление белка особенно важно для тех, кто тренируется с отягощениями, потому что мышцам также нужны аминокислоты, чтобы восстановить себя. Люди, которые тренируются, должны потреблять не менее 2 грамма белка на 1 килограмм веса тела в день. Лично я обычно принимаю по 3 грамма на 1 кг.

Мои источники белка из цельных продуктов - это говядина, курица, рыба, индейка, яйца и молочные продукты. Я также использую протеиновую смесь на ежедневной основе (особенно до и после тренировок), чтобы убедиться, что я набираю 1,5 грамма, и для максимального синтеза мышечного белка.

7. Потребляйте быстрые углеводы после тренировки

Углеводы после тренировки снижают иммуносупрессию, возникающую в результате тяжелых тренировок. В основном мы говорим о кортизоле, главном гормоне стресса. Когда вы интенсивно тренируетесь, вы напрягаете организм, что приводит к повышению уровня кортизола и снижению иммунитета.

Цель после тренировки - вернуть кортизол на нормальный уровень, и именно здесь в игру вступают быстроусвояемые углеводы. Когда быстрые углеводы потребляются во время или сразу после тренировки, мышечный гликоген восстанавливается, уровень кортизола снижается, иммунная функция улучшается и в мышцы поступает больше воды, создавая больший насос и увеличивая синтез мышечного белка.

Углеводы после тренировки также улучшают реакцию на инсулин. И что это делает? Он выводит в мышцы такие вещи, как креатин и карнитин, что очень важно для восстановления. 

8. Принимайте жиры Омега-3

Если вы хотите повысить свой иммунитет, увеличьте количество полезных жиров. В частности, полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, мощный «иммунонутриент», который, как известно, оказывает положительное влияние на иммунную систему. *

Лосось и другие жирные рыбы являются отличными источниками омега-3. Но вам нужно съесть очень много рыбы, чтобы достичь того количества, которое необходимо для оптимального здоровья. Я рекомендую 1500 мг DHA и EPA в день.

9. Следите за своими микроэлементами

Существует ряд специфических витаминов и минералов, важных для здоровья иммунной системы, включая витамин А, витамины В6 и В12, витамин С, витамин D, витамин Е, фолиевую кислоту (фолат), медь, железо, селен и цинк. Ваша иммунная система может получить удар, если имеется даже минимальный дефицит любого из этих микроэлементов.

Например, у людей, которые интенсивно тренируются, цинк и селен, как правило, довольно низки. 

10. Принимайте глютамин

Незаменимая аминокислота глютамин является еще одним иммунонутриентом (например, как и полиненасыщенные жирные кислоты омега-3). Это также довольно недооцененная добавка, в основном потому, что большинство людей не понимают, что такое глютамин и что он делает в организме. Итак, позвольте мне прояснить путаницу.

Глютамин является одной из аминокислот наивысшего уровня в организме, и это важный энергетический компонент иммунной системы. Как я уже говорил ранее, стресс от интенсивных тренировок наносит удар по иммунной системе. Иммунная система с радостью вытягивает глютамин из ваших мышц. Проблема в том, что когда это происходит, мышечная выносливость падает. Синтез мышечного белка (MPS) также нарушается при низком уровне глютамина.

Именно по этим причинам принимайте глютамин после тренировки - чтобы восполнить то, что иммунная система «украла» из ваших мышц, чтобы вы могли максимизировать MPS для увеличения силы и роста мышц.

Ссылки:

  1. Chaouachi, A., Leiper, J. B., Chtourou, H., Aziz, A. R., & Chamari, K. (2012). The effects of Ramadan intermittent fasting on athletic performance: recommendations for the maintenance of physical fitness. Journal of Sports Sciences, 30(sup1), S53-73.

19.07.2020