Вы знаете, как важен отдых для восстановления работоспособности. Теперь узнайте, какие добавки помогут вам получить максимум от сна!
Многие из нас принимают добавки, которые помогают нам больше и дольше тренироваться, но есть ли какие-то добавки, которые вы можете принимать, чтобы поддерживать свое здоровье вне спортзала?
Вы уже понимаете важность сна. Вы знаете, что для восстановления мышц требуется определенное количество сна. Сон - это время, когда ваше тело и разум находятся в состоянии покоя, а некачественный сон подрывает ваше здоровье, работоспособность и производительность.
Вот четыре добавки, которые вы можете добавить в свой рацион, чтобы поддержать ваш сон и ваши результаты. Используйте их в сочетании с вашей обычной пищей для действительно восстанавливающего отдыха.
GABA
ГАМК (гамма-аминомасляная кислота) является нейромедиатором, который помогает с снижением стресса и содействует расслаблению, Она работает, помогая успокоить нейроны, которые помогают вам проснуться. Она также подавляет норадреналин и глутамат, два нейротрансмиттера, которые повышают бдительность.
У людей с хронической бессонницей было обнаружено снижение уровня ГАМК на 30% по сравнению с теми, у кого нет проблем со сном. Это также верно для людей с депрессией, которая является частой причиной бессонницы.
Исследование 2010 года оценило использование аминокислотной добавки, которая включала ГАМК, а также 5-HTP, у пациентов с бессонницей. Восемнадцать субъектов получили добавку или плацебо.
Участники заполняли различные анкеты, касающиеся их сна и постоянно измеряли их сердечный ритм в течение 24го часового периода. Те, кто получил добавку, уснули на 13.2 минут быстрее, чем те, кто принимал плацебо. Они также смогли спать дольше при приеме добавки.
Похоже, что комбинация ГАМК и 5-HTP работает синергетически, чтобы повысить серотонин и улучшить сон.
Магний
Магний необходим для многих ферментативных реакций в организме, включая синтез нейротрансмиттеров. [1] И все же, несмотря на то, что магний важен для поддержания реакций в организме, он по-прежнему является одним из основных микроэлементов, недостаток которого испытывают людей в Соединенных Штатах. Исследования показывают, что дефицит магния может проявляться поведенческими и психологическими изменениями, такими как беспокойство, агрессия и стресс.
Магний связывается со специализированным нейротрансмиттером под названием ГАМК. Неудивительно, что недостаток этого мощного минерала может быть причиной ваших проблем со сном.
Исследования, проведенные в Женевском университете, обнаружили доказательства возможной корреляции уровня магния и качества сна. Повышение уровня магния в крови приводило к более спокойному ночному сну, тогда как дефицит магния приводил к усилению беспокойства во время сна, а также к увеличению времени бодрствования. Рекомендуемая доза магния для взрослых составляет 310-420 мг, хотя в некоторых исследованиях для пожилых людей с дефицитом магния используются дозы до 500 мг в день. [2]
Важно проверить личную толерантность к магнию и найти правильную дозировку для вашего тела. Слишком большое количество магния может вызвать недовольство и раздражительность на следующее утро, не говоря уже о желудочно-кишечных расстройствах. Начните с дозы 200 миллиграмм перед сном и обращайте внимание на то, как вы себя чувствуете каждый день, медленно увеличивая дозировку, пока не найдете то, что подходит вам лучше всего.
Ашваганда
Эта мощная адаптогенная трава совсем недавно вышла на передний план современных исследований благодаря напряженному характеру современной жизни. Ашваганда полезна для уменьшения ежедневного стресса. [3] Этот древний аюрведический корень также может поддерживать нормальную гормональную активность. [4]
Текущие исследования этого корня указывают на помощь в улучшении сна. Хотя ашваганда не обладает токсичностью, за исключением очень высоких доз, оптимальная доза составляет от 300 до 500 мг 1-2 раза в день, лучше всего принимать во время еды.
Валериана
Валериана, также известная как корень валерианы, является знакомой и популярной добавкой для улучшения сна. Валериану чаще всего используют в качестве добавки к травяному чаю, но её можно найти в метилированной форме и в форме капсул.
Валериана работает как модулятор рецептора ГАМК и используется для обеспечения спокойствия. Исследования показывают, что валериана может сократить время, необходимое для засыпания, поддержать качество сна и снизить утомляемость на следующий день. [5,6]
Рекомендуемая дозировка для валерианы - одна доза 450 мг, принятая за час до сна. Известно, что валериана вызывает сонливость, поэтому избегайте сочетания ее с другими естественными средствами для сна. Если вы чувствуете похмелье (состояние “тяжелой” головы") на следующий день, уменьшите дозировку.
Мелатонин
Мелатонин известен как «гормон темноты» благодаря своей роли в циркадных ритмах. Эти ритмы действуют как естественные внутренние часы организма и помогают поддерживать уровень гормонов и обмен веществ.
Мелатонин является одним из самых мощных из этих поддерживающих гормонов в организме. Его уровень повышается, когда солнце садится - отсюда и вышеприведенное прозвище - сигнализирует о снижении уровня кортизола, который частично стимулируется светом. Это увеличение мелатонина способствует глубокому расслабляющему сну.
Исследования взаимодействия с человеком показали, что мелатонин эффективен в снижении скорости смены часовых поясов, а также для поддержания качества сна и нормального выделения гормона роста в ночное время. [7] Существуют разногласия по поводу правильной дозировки мелатонина и того, следует ли его принимать регулярно или периодически.
Поскольку мелатонин работает в отрицательной обратной связи, его лучше всего использовать для кратковременной поддержки сна. Используйте его параллельно с обычным режимом за два часа до сна. Цикл в течение 8-12 недель, затем медленно закончите цикл.
Дозы высоко персонализированы и могут варьироваться от 0,3 до 6 мг, принимаемых за 30 минут до сна. Мелатонин не является дозозависимой добавкой; больше не обязательно лучше.
Начните с оптимизации ваших условий сна и использования мелатонина в самой низкой дозе. Если вы чувствуете усталость и раздражительность на следующий день, возможно, потребуется уменьшить дозировку.
Выводы
Хотя исследования вспомогательных средств для сна продолжаются и некоторые представители научного сообщества не согласны с точной дозировкой и эффективностью, все эти добавки безопасны и эффективны и широко признаны в качестве естественных вспомогательных средств для сна. Если вы пытаетесь уснуть, обязательно создайте расслабляющий режим сна, чтобы помочь этим добавкам помочь вам найти лучший, более спокойный ритм.
Ссылки:
- Morris, M. E. (1992). Brain and CSF magnesium concentrations during magnesium deficit in animals and humans: neurological symptoms. Magnesium Research, 5(4), 303-313.
- Abbasi, B., Kimiagar, M., Sadeghniiat, K., Shirazi, M. M., Hedayati, M., & Rashidkhani, B. (2012). The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. Journal of Research In Medical Sciences: The Official Journal of Isfahan University of Medical Sciences, 17(12), 1161.
- Kalani, A., Bahtiyar, G., & Sacerdote, A. (2012). Ashwagandha root in the treatment of non-classical adrenal hyperplasia. BMJ Case Reports, 2012, bcr2012006989.
- Raut, A. A., Rege, N. N., Tadvi, F. M., Solanki, P. V., Kene, K. R., Shirolkar, S. G., ... & Vaidya, A. B. (2012). Exploratory study to evaluate tolerability, safety, and activity of Ashwagandha (Withania Somnifera) in healthy volunteers. Journal of Ayurveda and Integrative Medicine, 3(3), 111.
- Barton, D. L., Atherton, P. J., Bauer, B. A., Moore Jr, D. F., Mattar, B. I., LaVasseur, B. I., ... & Morgenthaler, T. I. (2011). The use of valeriana officinalis (valerian) in improving sleep in patients who are undergoing treatment for cancer: a phase III randomized, placebo-controlled, double-blind study: NCCTG Trial, N01C5. The Journal of Supportive Oncology, 9(1), 24.
- Leathwood, P. D., & Chauffard, F. (1985). Aqueous extract of valerian reduces latency to fall asleep in man. Planta Medica, 51(02), 144-148.
- Lemoine, P., Nir, T., Laudon, M., & Zisapel, N. (2007). Prolonged‐release melatonin improves sleep quality and morning alertness in insomnia patients aged 55 years and older and has no withdrawal effects. Journal of Sleep Research, 16(4), 372-380
05.05.2020
