Переведите ваши тренировки на новый уровень с помощью следующих 5 высокоинтенсивных методик
Автор: Шэннон Кларк (Shannon Clark)
Ничто не убивает мотивацию быстрее, чем постоянное повторение одних и тех же тренировочных схем и программ. Разнообразие заставляет нас расти и развиваться, поэтому важно оживить занятия с помощью новых упражнений и методов тренировки. Если вы не знаете, как внедрять новые технологии в свой тренинг, прочтите эти советы от профессионального бодибилдера Эшли Гофман (Ashley Hoffmann).
Они не потребуют в корне менять ваши тренировочные планы, а могут быть добавлены к вашим текущим схемам. Прочитав эту статью, вы сможете усовершенствовать свои занятия, сделав их более эффективными.
Хотите знать больше? Перед вами пять излюбленных приемов, которые Эшли Гофман включает в свои тренировочные планы. Однако, помните, эти методы не должны быть реализованы все сразу; лучше, используйте их периодически в течение всей программы. Опробуйте их и посмотрите, какие модификации лучше всего подходят для вашего тренировочного режима!
1. ПОДХОД С ОСТАНОВКОЙ
"Я наблюдаю прекрасные результаты на тренировках, при использовании пауз в нижней точке амплитуды. Наилучший эффект я чувствую, когда применяю эту технику во время тренировки ног", - говорит Эшли Гофман.
Для использования этой техники, вам нужно делать остановку в нижней точке амплитуды на несколько секунд. Например, во время приседаний, вы должны остановиться в нижней части движения на пару секунд, а затем быстро встать.
Это даст вам два положительных эффекта: во-первых, увеличится общее время нахождения мышц под нагрузкой. Во-вторых, это не позволит вам использовать импульс для завершения упражнения. "С помощью остановки, для завершения повторения, вы сосредоточитесь на использовании чистой силы а не импульса", объясняет Эшли. "Я обычно делаю паузу в нижней точки приседа в течение 3-5 секунд, перед тем как подняться обратно в исходное положение".
При использовании этой техники, помните о поддержании постоянного спокойного дыхания. Если вы будете задерживать дыхание во время пауз, то длительный подход может вызвать у вас головокружение.
2. СУПЕРСЕТЫ
Эшли также большая поклонница суперсетов, классической методики тренировки, которая требует от вас выполнения двух упражнений одно за другим, без отдыха. Хотя обычно в суперсетах используются упражнения для мышц-антагонистов (например, жим лежа для груди в паре с тягой к поясу для спины), существует множество вариаций на данную тему.
"Суперсеты являются отличным способом поднять интенсивность ваших тренировок", говорит Эшли. "Вы можете сочетать упражнения на одну мышечную группу, на мышцы-антагонисты, или вы можете делать суперсет из двух совершенно разных движений".
Если Эшли ограничена во времени, суперсет служит сокращению тренировки. Помните, поскольку, используя эту методику, вы увеличиваете объем работы в каждом подходе, вы можете немного продлить периоды отдыха между суперсетами.
3. ДРОПСЕТЫ
Наряду с суперсетами, Эшли также любит включать в свои тренировки другую технику - дропсеты. "Дропсеты всегда были моим любимым приемом для тренировки плеч", - говорит она. "Благодаря этой техники, мышцы начинают просто гореть во время выполнения упражнения, и мне кажется, что лучшие результаты я получаю, именно когда включаю дропсеты в мой тренировочный план".
Чтобы использовать этот метод самостоятельно, выполняйте 8-12 повторений со своим обычным рабочим весом. Когда вы достигнете усталости или отказа, снизьте вес на 2,5-5кг и сразу же продолжайте подход. Когда вы дойдете до нового отказа, вы можете прекратить или повторить этот процесс еще 1-2 раза, чтобы полностью утомить целевые мышцы.
При использовании дропсетов, обязательно контролируйте свою технику.
4. ВНИЗ ПО СТОЙКЕ С ГАНТЕЛЯМИ
Эшли любит применять эту технику, заимствованную у Арнольда Шварценеггера, для определенных упражнений.
"Для использования этой методики, вы должны выбрать упражнение с гантелями и начать выполнять его с весом, который позволяет вам сделать 6 повторений", объясняет Эшли. "После завершения первого подхода, вы берете гантели на 2 килограмма легче и выполните еще 6 повторений. Продолжайте делать так, пока вы не дойдете до веса, при котором вы сможете с легкостью делать эти 6 повторений или пока вы не достигните отказа".
Как и в случае с дропсетами, здесь важно следить за техникой выполнения упражнения.
5. ТРЕНИНГ С ОГРАНИЧЕНИЕМ КРОВОТОКА
Один из тренировочных методов, о котором часто забывают, является тренинг с ограничением кровотока. Эшли Гофман любит включать его в свои занятия. Данную методику лучше всего использовать при тренировке рук или ног. Техника ограничения кровотока предназначена только для продвинутых спортсменов.
Для начала, нужно обернуть лямкой или эластичным бинтом вокруг верхней части бицепса или бедра, в зависимости от того, какую часть тела вы тренируете. Бинт должен быть затянут туго, но не настолько, чтобы полностью отрезать поток крови. Если оценивать по 10-балльной шкале(где 0 – это слабая затяжка, а 10 – это затяжка с сильными болевыми ощущениями), то затяжку для рук можно оценить на 5-6 баллов, а для ног – на 7. Вы должны ограничить проток крови по венам, но не по артериям.
"Это приводит к наполнению мышц кровью и заставляет огромное количество клеток разбухать", - объясняет Эшли Гофман. "Данная методика также заставляет мышцы включать в работу большее количество быстро сокращающихся мышечных волокон". Эти факторы будут стимулировать рост мышц.
При использовании данной методики, вы должны поднимать легкий вес, составляющий 20-40% от разового максимума. Делать упражнения нужно на 3-4 подхода, выполняя в каждом по 15-30 повторений. Отдых между подходами - 30 секунд.
23.11.2014