Руководство по витамину D

Витамин D очень полезен для вас и вы можете получить его совершенно бесплатно находясь на солнце. Но достаточно ли этого? Узнайте, что делает витамин D и почему вам может потребоваться добавка.

Вы получите намного больше от дня на пляже, чем от свежего воздуха. Например, вы получаете витамин D! Это важнейшее питательное вещество, которое неотъемлемо участвует во многих жизненно важных процессах и поступает в организм, как от пребывания на солнце, так и в гораздо меньшей степени от пищи, которую мы едим.

Но даже если вы живете в солнечном климате, вполне возможно, что вы получаете не так много, как следовало бы. Если это так, то вы, вероятно, в большинстве, поскольку, по оценкам Центров по контролю и профилактике заболеваний, более половины населения Соединенных Штатов испытывает дефицит витамина D. [1]

Хотите знать, о необходимости витамина D для Вас?

Что Такое Витамин D?

Витамин D известен как солнечный витамин, но технически это не витамин. Он на самом деле считается прогормоном и он синтезируется через кожу в ответ на воздействие солнца. Созданный витамин D воздействует на ряд клеток и тканей организма, стимулируя рост и усвоение питательных веществ.

Существует две распространенные формы этого витамина, D-2 и D-3, которые сильно различаются по структуре и функции.[2]

D-2 синтезируется путем облучения растений и имеет гораздо меньшую биодоступность, чем его аналог. D-2 не вырабатывается человеческим организмом, и его поглощение составляет треть, что делает его гораздо менее полезным для людей. [3]

D-3, с другой стороны, вырабатывается как организмом, так и при экзогенном воздействии и обладает высокой биодоступностью. В этой статьи, когда обсуждается витамин D, речь идет о более биологически активном D-3.




Что делает Витамин D?


Витамин D используется мозгом, скелетными мышцами, толстой кишкой, костями, сердцем, надпочечниками и даже иммунными клетками. Он помогает регулировать поглощение минералов, настроение и чувствительность к инсулину, среди других процессов.


По оценкам, почти 50 % людей во всем мире имеют дефицит витамина D или, как минимум, недостаточность витамина D. [4] Хотя большинство из нас имеет доступ к сильным солнечным лучам, дефицит витамина D встречается часто, когда кожа защищена от солнца или у людей с более темными пигментами кожи. [5]


Каковы опасности дефицита витамина D?


Стресс-нагрузки: роль витамина D в усвоении кальция и фосфора делает недостаток этого питательного вещества угрозой целостности кости. Это может быть особенно опасно для тех, кто уже подвержен стрессовым переломам и остеопорозу, таких как бегуны на длинные дистанции, спортсменки и пожилые люди.


Депрессия: дефицит D также может вызвать у вас вялость, депрессию и, возможно, даже «SAD». По данным Американской академии семейных врачей, 10-20 процентов американцев могут иметь легкое депрессивное расстройство, называемое сезонным аффективным расстройством (SAD). [6]

Это чувство общей усталости, тяжести и бессонницы, сопровождаемое увеличением веса, чаще всего диагностируется в зимние месяцы.

По оценкам, каждый седьмой человек в какой-то момент своей жизни страдает от симптомов депрессии, будь то SAD или другие причины. [7] Некоторые из этих депрессивных симптомов могут быть вызваны нейротрансмиттерным или гормональным дисбалансом. Витамин D создает благоприятную среду для выработки гормонов хорошего самочувствия и может помочь поддержать здоровое настроение.


Нарушение восстановления мышц: Исследования также рекламировали влияние витамина D на скелетные мышцы. Исследование, проведенное в Ливерпульском университете Джона Мурса, показало, что шесть недель приема витамина D в дозе 4000 МЕ в день улучшали восстановление мышц в дни после тяжелой тренировки. [8] Если вы интенсивно тренируетесь, особенно если вы склонны к растяжениям и вывихам, определенно стоит подумать о том, чтобы принимать дополнительный витамин D, чтобы максимизировать выздоровление и снизить вероятность получения травмы.


Стоит отметить, что, хотя недостаток витамина D может привести к этим заболеваниям, добавка не будет пуленепробиваемой. Она может уменьшить ваш риск, но не устранить его. А получение более высоких дозировок - не даст вам никаких дополнительных преимуществ, в сравнении с нормальными дозами. Другими словами, после того, как вы устранили свой дефицит, любой дополнительный прием витамина D, не будет оказывать дополнительного влияния


Сколько витамина D Вам нужно?


Рекомендованная суточная норма витамина D составляет 400-800 МЕ в день, но, как пишет Джонни Боуден в статье «Повышение уровня витамина D», многие взрослые могут получить больше пользы, даже если они проводят достаточно времени в солнце. Реально, 5000 МЕ - это безопасная суточная доза для взрослых, и 1000 МЕ на 12 килограмм массы тела считаются безопасными для детей. [9]



Есть ли побочные эффекты? Что произойдет, если Вы примите слишком много?


Считается, что верхний предел безопасных дозировок витамина D составляет около 10 000 МЕ в день и гораздо чаще встречается дефицит, чем передозировка. [11] Тем не менее, следите за предупреждающими знаками, если вы принимаете добавки витамина D. Побочные эффекты токсичности витамина D включают слабость, вялость, головные боли и тошноту. Если вы думаете, что у вас может быть дефицит витамина D и вы думаете о добавках, или если вы думаете, что принимаете слишком много, поговорите со своим врачом.


Как витамин D взаимодействует с другими лекарствами?


Витамин D считается безопасной добавкой в отношении к большинству лекарств, но обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом любой новой схемы приема добавок. Витамин D является жирорастворимым, поэтому взаимодействие может происходить с добавоками, которые блокируют всасывание жира, или из диеты с очень низким содержанием жира. Также известно, что кортикостероиды снижают усвоение витамина D за счет снижения усвоения кальция. [4]


Существуют ли еда богатая витамином D?


Основной способ получения витамина D - это солнце.


По данным Совета по витамину D, в пищевых продуктах содержится очень небольшое количество витамина D, и он вряд ли удовлетворит достаточные потребности только за счет одной пищи. [10]  Он содержится в яичные желтках, жирной рыбе, говяжьей печени, обогащенном молоке и апельсиновом соке. К сожалению, многие компании утверждают, что обогащают продукты витамином D, но просто включают D-2, почти не биодоступную форму витамина D. [3] Так что не верьте каждому ярлыку, который вы читаете!


Какие существуют формы приема Витамина D?

Витамин D можно принимать в нескольких различных формах, включая капли, принимаемые перорально, а также таблетки или капсулы. Согласно исследованию 2014 года, капли, порошкообразные капсулы и жевательные добавки все одинаково эффективны при условии, что они содержат версию витамина D-3. [12]


Как и когда принимать витамин D?


Поскольку он жирорастворим, витамин D лучше всего принимать с источником жира или едой. И даже если вы принимаете добавки, выход на улицу и активный отдых - отличный способ естественного повышения уровня витамина D в крови. Однако, если вы живете на широтах выше 35 градусов или у вас темная кожа, возможно, вы синтезируете через кожу меньше витамина D, и в этот момент оральные добавки - это хорошая идея.


Если вы получаете витамин D на солнце, лучшее время для увеличения синтеза - полдень, когда ваша тень короче вас. В то время как имеет смысл обходиться без солнцезащитного крема, когда витамин D является целью, нормальное использование солнцезащитного крема не может отрицательно повлиять на количество синтезируемого вами витамина D, согласно британским и австралийским исследованиям. [13,14] Но если вы не носите солнцезащитный крем Вы рискуете получить солнечный ожог! В этом случае оставайтесь на солнце в течение половины времени, которое требуется, чтобы ваша кожа стала розовой. Слишком много солнца может разрушить витамин D в коже.


Витамин D является мощным питательным веществом и многие из нас получили бы пользу от его нормализации. Не рассчитывайте, что ваша еда даст вам это! Выйдите на солнце и если у вас есть сомнения в том, что этого достаточно, подумайте о дополнительном приеме добавок.


Ссылки


  1. Looker, A. C., Johnson, C. L., Lacher, D. A., Pfeiffer, C. M., Schleicher, R. L., & Sempos, C. T. (2011). Vitamin D status: United states, 2001–2006. NCHS Data Brief, 59(59), 1-8.
  2. Norman, A. W. (2008). From vitamin D to hormone D: fundamentals of the vitamin D endocrine system essential for good health. The American Journal of Clinical Nutrition, 88(2), 491S-499S.
  3. Armas, L. A., Hollis, B. W., & Heaney, R. P. (2004). Vitamin D2 is much less effective than vitamin D3 in humans. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 89(11), 5387-5391.
  4. Nair, R., & Maseeh, A. (2012). Vitamin D: The "sunshine" vitamin. Journal of Pharmacology & Pharmacotherapeutics, 3(2), 118.
  5. Holick, M. F. (2007). Vitamin D deficiency. The New England Journal of Medicine, 2007(357), 266-281.
  6. Teegarden, D., & Donkin, S. S. (2009). Vitamin D: emerging new roles in insulin sensitivity. Nutrition Research Reviews, 22(1), 82-92.
  7. Seasonal Affective Disorder. (2000, March 01). Retrieved September 18, 2017, from http://www.aafp.org/afp/2000/0301/p1531.html
  8. Popa, T. A., & Ladea, M. (2012). Nutrition and depression at the forefront of progress. Journal of Medicine and Life, 5(4), 414.
  9. Owens, D. J., Sharples, A. P., Polydorou, I., Alwan, N., Donovan, T., Tang, J., ... & Close, G. L. (2015). A systems-based investigation into vitamin D and skeletal muscle repair, regeneration, and hypertrophy. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 309(12), E1019-E1031.
  10. Sources of Vitamin D 2017. (n.d.). Retrieved September 18, 2017, from https://www.vitamindcouncil.org/
  11. Vieth, R. (2007). Vitamin D toxicity, policy, and science. Journal of Bone and Mineral Research, 22(S2).
  12. Traub, M. L., Finnell, J. S., Bhandiwad, A., Oberg, E., Suhaila, L., & Bradley, R. (2014). Impact of vitamin D3 dietary supplement matrix on clinical response. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 99(8), 2720-2728.
  13. Norval, M., & Wulf, H. C. (2009). Does chronic sunscreen use reduce vitamin D production to insufficient levels? British Journal of Dermatology, 161(4), 732-736.
  14. Marks, R., Foley, P. A., Jolley, D., Knight, K. R., Harrison, J., & Thompson, S. C. (1995). The effect of regular sunscreen use on vitamin D levels in an Australian population: results of a randomized controlled trial. Archives of Dermatology, 131(4), 415-421



ОБ АВТОРЕ

Мэнди Рэй

В настоящее время занимает должность аспиранта-исследователя и работает над докторской степенью в области физиологии упражнений в Университете Канзаса.

28.04.2020

Рекомендуемые товары