Глутамин в организме может синтезироваться de novo, поэтому долгое время считался заменимой аминокислотой. Условно-незаменимая аминокислота Глутамин образуется из глутаминовой кислоты при воздействии энзима глутаминсинтазы. Большая часть глютамина находится в скелетной мышечной ткани, а остальная часть - в таких органах как легкие, печень, мозг и в ЖКТ.
Здоровый организм без стрессов из вне вполне может синтезировать достаточно глутамина для своих нужд. У глутамина множество функций в числе которых транспортировка азота, обеспечение “топливом” клеток слизистой оболочки кишечника, поддержание синтеза белков, большую роль глутамин играет как субстрат для клеток иммунной системы.
В случае стресса – от интенсивной физической нагрузки до кахексии*, а также при инфекции, ранении или травме - свободный глутамин истощается очень быстро. Организм компенсирует уровень свободного глутамина за счет распада белков мышечной ткани и повышенного синтеза глутамина, который в свою очередь становится незаменимой аминокислотой. Глутамин поставляется немедленно из запасов в мышечных тканях в соответственные клетки слизистой оболочки кишечника, а также в иммунные клетки. Уровень глутамина может сократиться до 40% после долгой и интенсивной тренировки. Это один из факторов, негативно влияющих на восстановление , который может привести к снижению иммунитета и, как следствие, состоянию перетренированности. Снижение уровня гликогена в организме при серьезной травме или инфекции может достигать 58%, что, для сравнения, может привести к отказу органов и смерти. Единственный способ обеспечить уровень вещества в организме. являются соответственные продукты питания (мясо, птица, рыба, бобовые, молочные продукты) и/или глутаминовой добавки в виде порошка, капсул или таблеток.
Глутамин необходим для заживления травм/ран и для предохранения от катаболизма - использования белков мышц и аминокислоты с разветвленными цепями.
ИММУНИТЕТ, КИШЕЧНИК И ГЛУТАМИН
Иммунитет или способность нашего организма сопротивляться "неблагоприятным" факторам напрямую зависит от состояния микрофлоры нашего кишечника. Микрофлора кишечника тренирует так называемые Т-клетки, отвечающие за иммунитет организма в целом. Дисбаланс микрофлоры, может привести к повышенной проницаемости кишечника, состоянию, известному как синдром повышенной кишечной проницаемости - при нарушенной целостности кишечного барьера в кровь попадают молекулы пищевого белка или их фрагменты. Вне кишечника эти молекулы для организма инородны и иммунная система начинает защищаться, атакуя «агрессоров». Именно эти атаки, согласно исследованиям, ведут к развитию аутоиммунных заболеваний, среди которых аутоиммунный тиреоидит, или болезнь Хашимото, целиакия, сахарный диабет 1-го типа и др. Также дисбаланс микрофлоры кишечника ведет к нарушению всасываемости витаминов и минералов и, как следствие, нарушению обмена веществ и снижению иммунитета в целом. У детей это часто проявляется аллергодерматитами, а у женщин отрицательно сказывается на микробиоценозе влагалища, вызывая снижение местного иммунитета.
Кишечник – главный орган, потребляющий глутамин. При стрессе, использование глутамина кишкой возрастает, что усиливает его дефицит. Сегодня доказано, что глутамин – абсолютно необходимый субстрат для поддержания структуры и функции кишечника, особенно при состояниях, когда происходит повреждение слизистой оболочки кишечника, ухудшение барьерной функции.
Потребление глутамин ЖКТ:
10-14 г/сут
Потребление глутамина иммунными клетками:
2-4 г/ сут
Потребление глутамин почками:
4 г/сут
Общее потребление глутамин:
18-22 г/сут
Выделение глутамина из мышц и легких:
8-10 г/сут
Глутамин – важный источник энергии для клеток желудочно-кишечного тракта и, соответственно, для иммунной системы. Эта аминокислота важна для лейкоцитов т.к. выступает в качестве «топлива» для этих клеток, действуя быстрее чем глюкоза. Лейкоциты не могут синтезировать глутамин самостоятельно, поэтому полностью зависят на «поставках» этой аминокислоты из других тканей (и из вне). Низкая концентрация глютамина = недостаточное количество лейкоцитов для борьбы с стрессом + физ нагрузка, инфекция, травма = низкий иммунитет. При низких резервах глутамина макрофаги — белые клетки крови, атакующие токсичные частицы— также утрачивают свою силу. Снижается число Т-клеток, по котором врачи судят об активности иммунной системы. Низкой уровень глутамина может быть критичным для релиза Интерлейкин 6**, играющего ключевую роль при травматических повреждениях тканей, ведущих к воспалению.
Многим знакомы проблема простуд и недомоганий в первые же недели более интенсивного тренинга, особенно это замечают готовящиеся к соревнованиям, добавляющие интенсивность и общее время тренировок в свой режим, сокращающие рацион. Снижение запасов глутамина у атлета с недостаточным рационом можно определить даже через 2 недели после одной напряженной тренировки.
Все знают совет врача (но не всегда выполняют): заболел - НЕ ТРЕНИРУЙСЯ = не добавляй стресс. Теперь мы можем понять причины для данной рекомендации.
В результате тренировок и физических нагрузок организм получает стресс. Мышечные волокна, мягкие ткани, связки и суставы нуждаются в “ремонте” и на все эти нужды расходуется глутамин. Исследования показывают, что при прием дополнительного глутамина при коротких силовых тренировках не значительно снижает запасы этой аминокислоты, однако, если ваши тренировки длительны (>1ч в день) и включают в себя элементы на выносливость («кардио», круговые трен-ки, игровые виды спорта тип) и сопряжены жестким графиком и ограниченным рационом, то прием дополнительного глутамина может обеспечить достаточное количество аминокислоты для восстановления организма от физического стресса и травм (включая те самые микротравмы мышечных волокн). Кроме этого, глутамин поставляет организму дополнительно азот, необходимый для формирования мышечной ткани и пополнения гликогена в мышцах и печени и способствует секреции гормона роста. Все это может ускорить процесс восстановления от интенсивных нагрузок.
ДРУГИЕ ВАЖНЫЕ ДЛЯ АТЛЕТА ФУНКЦИИ ГЛУТАМИНА
Система глютамин-глютаминовая кислота выступает в качестве "азотного буфера", глютаминовая кислота как может принять излишки аммиака (образовавшиеся, скажем, в результате катаболизма других аминокислот), преобразуясь в глутамин, так и глютамин может высвобождать азот в виде аммиака, превращаясь в глютаминовую кислоту.
Кроме вышеописанных функций, глутамин также необходим для транспорта азота в тканях, действия пре-курсора для антиоксиданта Глутатиона, прекурсора для нуклеотидов, регуляции кислотно-щелочного баланса, роли субстрата в глюконеогенезе (образование глюкозы из неуглеводных соединений), а также может стимулировать производство L-Цитруллина, который выводит молочную кислоту и аммиак, а также восстанавливает запасы АТФ и креатинфосфата после тренировок. Предупреждение распада мышечных белков также способствовать сжиганию лишнего жира. Глутамин очищает печень от продуктов распада жиров и даже является не углеводным источником энергии не добавляя калорий в рацион. Кроме того, с помощью глутамина организм вырабатывает и другие вещества как витамин В3, глутатион и глюкозамин. Глутамин может понижать уровень инсулина в крови стабилизируя уровень глюкозы, что позволяет организму улучшить чувствительность клеток к инсулину. По этой причине глутамин необходим для страдающих от диабета и для снижения потребности к сладкому (крэйвинги и “срывы”).
СКОЛЬКО МНЕ НУЖНО ГЛЮТАМИНА?
Общее содержание глутамина в организме главным образом определяется долей этой аминокислоты в составе белка: 4,3±0,6 г на 100 г белка мышечной ткани. С учетом того, что в среднем мышцы составляют 40% от веса тела, считается, что общее содержание глутамина примерно 240 г.
Для оптимальной работы иммунной системы и восстановления от стресса необходимо от 0.25 до 0.5г глутамина на кг сухой массы веса в день. Приоритет должен отдаваться продуктам питания, но и добавка усваивается хорошо при отсутствии заболеваний/патологий почек и печени.
Рекомендованный минимум – хотя бы 3 порции богатых глютамином источника белка (20-30г) в рационе.
- Мясо, Птица, Рыба и Морепродукты (ок.1.23г на 100г продукта)
- Молочные продукты, включая порошковый протеин - концентрат и казеин. (ок. 0.28г на 100г продукта)
- Спирулина, Капуста, Спаржа, Брокколи, зелень как петрушка...
Кстати, эти же рекомендации мы получаем при восстановлении от травм и болезни: куриный бульон, рыба, овощи… Поэтому логично увеличить потребление глутамина для более быстрого и оптимального выздоровления.
Стандартная рекомендация потребления глутамина в виде добавки – 2-5г дважды в день, и до 10г/порция для атлетов тренирующихся очень интенсивно, продолжительно и часто.
При приеме глутамина рекомендуется следить за потреблением витаминов группы В, в частности В12, который контролирует запасы глутамина в организме.
Эффект от одного прием глутамина может занять до пяти дней, поэтому рекомендуется следить за регулярностью поступления этой аминокислоты.
Существует 2 формы глутамина в виде коммерческих добавок: Л-Глутамин - свободная форма аминокислоты Транс-Аланил-Глутамин - в составе пептида.
Лучше всего принимать глупамин до и после физической нагрузки с пищей.
После физического стресса, включая интенсивные продолжительные тренировки, организм не способен вырабатывать достаточно глютамина для заживления травм, сохранения мышечных тканей, питания иммунной системы и многих других целей. Исчерпав свои запасы, организм вынужден расходовать мышечные белки и аминокислоты с разветвленными цепями. Потребление достаточного количества глютамина позволяет избежать всех этих осложнений, нормализует уровни аминокислот, ускоряет заживление травм и способствуют восстановлению.
За последние годы выполнено большое количество клинических исследований, обладающих высокой доказательной силой, показывающих эффективность включения глутамина в программу нутриционной терапии.
______________________________________________________________________
* Кахекси́я — это крайнее истощение организма, которое характеризуется общей слабостью, резким снижением веса, активности физиологических процессов, а также изменением психического состояния больного. (см.тут https://ru.wikipedia.org/wiki/Кахексия)
** Интерлейкин 6 (англ. Interleukin-6, IL-6) — интерлейкин, который может действовать как провоспалительный и антивоспалительный цитокин. Синтезируется активированными макрофагами и T-клетками и стимулирует иммунный ответ. Особенно его роль велика при травматическом поражении ткани и других повреждениях, ведущих к воспалению. (см.тут https://ru.wikipedia.org/wiki/Интерлейкин_6
***Аммиак является также конечным побочным продуктом метаболизма аминокислот, а именно продуктом их дезаминирования. Аммиак производится в процессе нормального метаболизма аминокислот, однако весьма токсичен в высоких концентрациях. (см.тут https://ru.wikipedia.org/wiki/Аммиак)
Автор - Марина Рымар
06.02.2017
