А вы знали, что лучший способ накопить жир – это ничего не есть? Парадоксально, но факт. Большие перерывы в приемах пищи чреваты колебаниями уровня сахара в крови, перепадами настроения и аппетита, что ведет к перееданию. Кроме того, организм стремится сделать запасы, усиливая отложение жира. Поэтому лучше меньше, но чаще!
Рациональное питание – это грамотное распределение калорийности в течение дня, оно должно соответствовать биоритмам нашего организма.
Согласно физиологическим ритмам, утром и днем организм стремится получить максимум энергетических запасов, в это время наиболее активно работают ферментативные системы, помогающие перерабатывать поступающую пищу. Во второй же половине суток включаются «очистные» системы, чтобы избавить нас от всевозможных шлаков и отходов переработки.
Так что же есть на Завтрак?
Полезнее всего включать в состав завтрака продукты, богатые клетчаткой, сложными углеводами, полноценными белками, ну и, конечно, – витаминами и минералами.
• Каши: гречневая, из коричневого риса, овсяная, пшенная,
• хлеб из муки грубого помола,
• овощи, зелень, фрукты, ягоды, грибы,
• яйца, нежирный творог, кефир минимальной жирности, нежирная рыба – в качестве источника полноценного животного белка.
Химические реакции, постоянно происходящие в головном мозге, требуют энергозатрат даже ночью. Основным источником энергии для нейронов служит глюкоза, клетки мозга нуждаются в постоянном ее притоке и сильнее всего страдают от ее недостатка. Потому неудивительно, что, проснувшись, организм «просит» не жиров, а углеводов. По утрам мы тянемся к здоровой еде.
Завтрак, состоящий из белков и углеводов, стимулирует работу желудочно-кишечного тракта, поддерживает полезную микрофлору кишечника, снижает уровень сахара, жиров и холестерина в крови, стимулирует иммунитет, и ,непременно, надолго создает чувство сытости.
Завтрак не предполагает большого количества жиров, и этому есть объяснение. Утром организму нужны углеводы – при их поступлении в кровь активно вырабатывается гормон инсулин – а в его присутствии насыщенные жирные кислоты имеют склонность откладываться в жировых депо.
Итак, обед
Обед – своеобразный «перекресток» дня, и обедать нужно не позднее, чем через пять часов после завтрака, если мы хотим продолжить день активно и позитивно. Диетологи выделяют на обеденный прием пищи почти треть суточной калорийности питания и считают, что сбалансированная «дневная» еда должна состоять из четырех групп продуктов:
- продукты, богатые белком (животным и растительным),
- молоко/молочные продукты,
- злаки,
- фрукты и/или овощи.
Ни завтрак, ни ужин не предполагают большого количества жиров, их лучше все-таки употреблять в обед. Источником жира в рационе являются растительные масла, яйца, мясные и молочные продукты, семечки, орехи, оливки. При этом важно помнить, что совсем отказываться от жиров нельзя! Если жиров поступает недостаточно, они начинают синтезироваться из углеводов. И получается: чем больше налегаешь на обезжиренную пишу, тем больше тянет на сладкое...
Но если вы обедаете после 16 часов, в тарелке должны быть преимущественно белки (кусок мяса, куриная грудка), овощи (низкогликемические – огурцы, помидоры, сладкий перец, капуста, листовой салат, зелень) или молочные продукты.
Ужин
Ужин должен быть самой легкой едой из всех приемов пищи в течение дня.
Жиры, поступившие в организм вечером, лучше всего откладываются впрок.
Необходимо избегать быстрых углеводов, которые быстро всасываются: булочки, пирожные, фрукты (о ужас!).
Вечером полезны «медленные» углеводы (морковь, капуста, брюква, редька, гречневая, пшенная каша), они перевариваются дольше и не вызывают резкого повышения уровня инсулина.
Важно!
• Оптимально принимать пищу через каждые 3,5-4 часа, итого у нас должно получиться 5-6 приемов пищи в сутки.
• Первый прием пищи необходимо осуществить в течение часа после пробуждения, крайний прием пищи (легкий перекус) должен быть за 1,5-2 часа до сна.
• Первая половина дня ставка преимущественно на углеводы (сложные!) в сочетании с белками, чем ближе ко второй половине, тем больше акцент на белковый компонент.
Источник:
http://optimumfitness.ru
21.11.2017
