Как включать кардио в программу силовых тренировок

Многие думают, что кардиотренировки мешают набору мышечной массы, но они, вероятно, выбирают неверный тип таких тренировок и не выполняют их в должном количестве. Узнайте, как выполнять кардио эффективно, чтобы нарастить мышечную массу!

Существует 2 типа людей: те, кто ненавидят кардиотренировки и считают, что они ведут к потере массы, и те, кто понимает положительное влияние правильно подобранного типа кардио в ее наборе. Однако кардиотренировка должна присутствовать в программе тренировок, если она грамотно структурирована и выполняется должным образом.

Никто не говорит, что необходимо заниматься кардио по несколько часов ежедневно, чтобы стать сильнее. Очевидно, что  для достижения этой цели, вам, прежде всего, необходимы упражнения с отягощением. Если выполнять только кардиотренировки, то это будет мало способствовать построению мускулистого телосложения. Но в сочетании с соответствующим силовым тренингом и с достаточной частотой выполнения – всего несколько коротких кардиотренировок в неделю! –  они позволят вам увеличить мышечный объем.

На самом деле, правильно выполняемая стандартная кардиотренировка (с постоянной неизменной нагрузкой) может сделать вас лучше как атлета, даже если ваша цель – только увеличение мышечной массы и силы.

1. ЭФФЕКТИВНОЕ СЕРДЦЕ – СИЛЬНОЕ СЕРДЦЕ

Если вы выполняете круговой силовой тренинг, занимаетесь кроссфитом или практикуете высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), вы, возможно, думаете, что таким образом проводите эффективную видоизмененную форму кардиотренировки и получаете такой же эффект, как от бега трусцой на длинную дистанцию. Однако не торопитесь делать выводы.

Несомненно, HIIT-тренировки - потрясающий способ сжечь тонну калорий, но они не тренируют сердце так, как это делает обычная кардиотренировка.

При выполнении аэробных упражнений изменяется ударный объема сердца, то есть количество крови, выбрасываемого левым желудочком за одно сокращение. Чем больше сердце способно выбрасывать крови за меньшую работу, тем значительнее преимущества атлета при выполнении обычных кардиотренировок.

Чтобы увеличить ударный объем, левый желудочек должен растягиваться. Этому способствуют продолжительные кардионагрузки низкой интенсивности, например бег, занятия на степпер-лестнице или эллипсоиде. С другой стороны, круговая тренировка не так эффективна для увеличения ударного объема, так как ее интенсивность и продолжительность, как правило, не попадают в аэробную зону, которая требуется для растяжения желудочка.

Стандартная кардиотренировка должна проходить в аэробной зоне, когда можно легко бежать и разговаривать при этом. Чаще всего это значит, что пульс должен быть около 120-150 уд. в мин.

Тренировка в аэробной зоне – ключ к улучшению работы сердечно-сосудистой системы, который в перспективе поможет улучшить мышечный рост.

2. КАРДИО УЛУЧШАЕТ СОСТОЯНИЕ СОСУДОВ

Активно работающему сердцу для нормального функционирования нужна сеть капилляров. Выполнение обычных кардиотренировок в комплексе с силовыми упражнениями активнее способствует образованию капилляров в мышцах.

Это важно по 2-м причинам:

Мышцы работают активнее, из-за способности получать больше кислорода и питательных веществ.

Мышцы смогут легче восстанавливаться из-за способности быстрее избавляться от продуктов метаболизма и шлаков.

Такая способность к восстановлению имеет огромное значение для тех, кто часто проводит высокоинтенсивные тренировки типа кроссфита.

3. КАРДИО ПОВЫШАЕТ ОБЩУЮ РАБОТОСПОСОБНОСТЬ

Если сравнить спортсмена, выполняющего 8 тяжелых подходов с атлетом, выполняющим только 6, большая работоспособность первого позволит ему в годовой перспективе увеличить рабочий вес, а значит и мышечный объем.

Главным элементом здесь является показатель работоспособности, то есть возможность выполнять больше работы за определенный временной промежуток. Это важно для увеличения мышечного объема и силы, потому что способность выполнить восемь подходов вместо шести означает, что вы суммарно подняли дополнительные килограммы за тренировку!

Вы спросите, как улучшить общую работоспособность, а, следовательно, и общую физическую подготовку (ОФП)? Ответ прост – стандартная кардиотренировка.

Спортсмен с лучшей ОФП имеет больший потенциал в перспективе проводить частые продуктивные тренировки с отягощением.

После 3-4 лет таких тренировок, спортсмен, который развивал ОФП, будет иметь лучший показатель в наращивании мышц, чем атлет, который этого не делал.

КАК ЧАСТО СЛЕДУЕТ ДЕЛАТЬ КАРДИО?

Для большинства атлетов 3-4 кардиосессии в неделю по 30 минут в аэробной зоне – это все, что нужно, чтобы добиться необходимой адаптации. При грамотном сочетании с силовым тренингом они не должны повлиять на работоспособность в краткосрочной перспективе. Не пренебрегайте кардиотренировками, они положительно скажутся на наборе мышечной массы.