Какая форма креатина наиболее эффективна?

Если вы озадачены большим количеством форм креатина и хотите знать, какие их них эффективны, а какие – нет, тогда читайте эту статью!

 

Вы, вероятно, слышали, что креатин является одной из немногих добавок, которые по-настоящему полезны. И это правда.

 

 

Это одна из самых хорошо изученных добавок в мире спортивного питания, и ее преимущества очевидны, ведь креатин:

 

• помогает быстрее наращивать мышцы и силу;

• улучшает анаэробную выносливость;

• ускоряет восстановление мышц.

 

Однако неясно одно – какую форму креатина лучше принимать и почему. 

Жидкость или порошок? Буферизованный креатин или микронизированный?

 

Давайте разбираться.

Креатин – вещество, которое вырабатывается в организме человека и содержится в таких продуктах как мясо, яйца и рыба. Он состоит из нескольких аминокислот (L-аргинин, глицин и L-метионин) и присутствует почти во всех клетках, выступая в роли «энергетического резерва».

 

Креатин ускоряет процесс, посредством которого генерируется клеточная энергия (АТФ), что увеличивает количество работы производимой клетками. 

 

Подавляющее большинство креатина запасается в мышечных клетках, поэтому креатиновые добавки особенно эффективны для повышения силы, энергии и анаэробной выносливости.

Если вы хотите принимать креатин, то необходимо знать какие его формы работают, а какие бесполезны. Давайте рассмотрим несколько самых популярных форм креатина.

 

Креатин моногидрат

 

Креатин моногидрат – это форма креатина, которая использовалась в большинстве исследований, демонстрирующих его пользу. Это золотой, проверенный временем стандарт.

 

Креатин цитрат

 

Креатин цитрат – это креатин, к которому присоединены молекулы лимонной кислоты. Как показывают исследования, он лучше растворяется в воде, чем креатин моногидрат, но не лучше с точки зрения всасывания и эффективности.

 

Этиловый эфир креатина

 

Этиловый эфир креатина - это соединение креатина и эфира (соединения, образующегося после реакции карбоновых кислот со спиртами).

 

Он обычно позиционируется как наиболее подходящий для лучшего усвоения полезных свойств. Однако исследования показывают, что он намного менее эффективен, чем моногидрат, и его эффект приравнен к плацебо.

 

Причиной этого является то, что когда этиловый эфир креатина попадает в организм, он превращается в неактивное вещество, известное как «креатинин».

 

Жидкий креатин

 

Жидкий креатин – это форма кретина (обычно моногидрата), растворенного в жидкости.

 

Исследования показывают, что он менее эффективен, чем моногидрат, потому что когда креатин находится в растворенном состоянии несколько дней, он распадается на неактивные вещества креатинина. 

 

Креатин нитрат

 

Креатин нитрат является формой креатина, связанной с группой нитратов. 

 

Это улучшает его растворимость в воде, а нитраты обладают эргогенными свойствами. Однако не проводилось никаких исследований по сравнению кретин нитрата с моногидратом, поэтому неизвестно является ли он лучшим выбором. 

 

Креатин магний хелат

 

Креатин магний хелат – это форма креатина, связанного с магнием. 

 

Магний выполняет определенную роль в метаболизме креатина, и таким образом, теоретически, дополняя кретин может повысить его эффективность.

 

Однако одно исследование показало, что креатин магний хелат очень похож на креатин моногидрат в плане эргогенного эффекта, но может снижать уровень воды в организме.

 

Необходимо провести больше исследований креатин магний хелата, чтобы определить, обладает ли он реальными преимуществами по сравнению с креатин моногидратом. 

 

Буферизованный креатин

 

Буферизованный креатин разрекламирован как форма креатина с более высоким уровнем рН. 

 

Но исследования показывают обратное – он не эффективнее моногидрата. 

 

Креатин гидрохлорид

 

Креатин гидрохлорид – это креатин, связанный с соляной кислотой. 

 

Он может лучше растворяться в воде, по сравнению с моногидратом, однако на сегодняшний день нет данных исследований, которые бы доказывали, что он более эффективен.

 

Креатин малат

 

Креатин малат – это креатин, связанный с яблочной кислотой.

 

В то время как яблочная кислота сама по себе может повысить производительность, ее сочетание с креатином не исследовалось.

 

Креатин пуриват

 

Креатин пуриват – это креатин, связанный с пировиноградной кислотой.

 

Исследования показывают, что он активнее повышает уровень плазмы в крови, по сравнению с моногидратом, но это не означает, что он лучше поглощается мышцами и повышает производительность.

Не стоит переплачивать за новомодные формы креатина, поддаваться на рекламные кампании и советы атлетов, раскачавшихся на стероидах.

 

Как вы увидели, креатин моногидрат является самым оптимальным выбором и остается золотым стандартом, на который все остальные производители добавок ориентируются.