Если вы желаете достичь больших результатов, умная стратегия восстановления так же важна, как и тренировки.
Стать чемпионом и расти, как профи помогут 8 советов!
Тяжелые тренировки спортсменов в тренажерном зале – это сложная работа, которая ослабляет и частично разрушает мышечную ткань.
Что же происходит в последующий период отдыха?
И как восстановить мышечную ткань?
Эти вопросы требует должного внимания.
Восстановление, является важным процессом в наращивании мышц. Это стало особенно актуально в последние несколько десятилетий. Так как ученые решили выяснить, какие факторы могут помочь ускорить процесс восстановления. После чего вы сможете двигать железо или доминировать в тренировках быстрее, чем когда-либо.
В зависимости от того, чем вы занимаетесь 24 часа в сутки, кроме тренировок, ваши усилия в тренажерном зале могут усовершенствоваться, либо не давать должный результат. Если вы хотите максимизировать ваши усилия по восстановлению, применяйте это руководство.
Роль восстановления для организма
На клеточном уровне, ряд биохимических процессов происходит во время тренировки. В первую очередь - это повреждение мышечных волокон и истощение запасов гликогена (сохраненные углеводы) в группах мышц. Восстановление этих процессов является критически важной составляющей для производительности и дальнейшего физического развития.
"При тренировке мышц, вы хотите задействовать столько мышечных волокон, сколько возможно" - говорит Капурсо." Восстановление требует не только времени, но также правильного питания и употребления добавок BCAA.
Основная цель - тренироваться как можно быстрее и быстро увеличить размер мышц".
Энтони Барнетт в исследовании, опубликованном в спортивной медицине, подтверждает понятие, что полное восстановление необходимо для значительных результатов. «Отсутствие надлежащего восстановления может привести спортсмена до того, что он будет не в состоянии интенсивно заниматься, не сможет выполнить необходимую нагрузку на следующей тренировке», - пишет он. "Более высокий уровень усталости может предрасполагать спортсмена к травмам. Кроме того, полное восстановление является необходимым для оптимальной конкуренции», - добавил он.
Восстановление мышечных тканей является важным фактором для краткосрочной и долгосрочной тренировки.
Чтобы узнать, что может повлиять на ваши регенерационные способности, нужно узнать как можно больше о трех переменных, которые могут повлиять на процесс восстановления. Понимая, как вы можете влиять на восстановление мышц, вы будете лучше осведомлены, как управлять своими собственными тренировками.
Объем тренировок, интенсивность, и опыт
Строителей, которые выполняют одни и те же движения сотни раз, оказываются весьма эффективными, их тренированные мышцы имеют тенденцию восстанавливаться от усталости быстрее, чем нетренированные. "Чем дольше вы делаете конкретные в бодибилдинге упражнении" - Капурсо говорит, "тем быстрее становится скорость восстановления, и тем интенсивнее ваши тренировки становятся".
Однако, эффективность приходит с большей нагрузкой и интенсивностью, а значит опытные спортсмены могут получить большие кумулятивные повреждения мышц, чем новые. Это может привести к более длительному времени восстановления. Даже если ты очень опытный спортсмен, нужно постоянно сосредотачиваться на стратегии восстановления. Нужно купить BCAA, и они станут вашим незаменимым помощником на пути восстановления.
Тренировка групп мышц
По словам Капурсо, не все группы мышц восстанавливаться с одинаковой скоростью. Квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодиц, имеют увеличенную поврежденность в тренировках, чем другие группы мышц, так как в них сосредоточено большее количество мышечной массы.
Не большие участки мышечной ткани имеют свойство быстро восстанавливаться, так как они малого размера и у них высокий процент медленно сокращающихся мышечных волокон.
Возраст и генетика
С возрастом приходит опыт, но и уменьшение способностей у регенерации. На самом деле, это редкость, найти спортсмена, который тренируется так же, как делал это в 20 лет, отчасти потому, что организм требует больше времени для восстановления.
Помимо возрастных, индивидуальных ДНК варьирует от одного человека к другому, включая всё от метаболизма мышечных волокон до типов гормональной секреции. Все это влияет на время восстановления после тренировок.
Как профессионально восстанавливаться
Прежде чем опустить руки и сказать, что вы ничего не можете сделать, чтобы повлиять на процесс восстановления мышечной ткани, попробуйте применить эти восемь советов, чтобы восстанавливаться более быстро и эффективно!
1. Правильный рацион - залог восстановления
Начинайте восстановление со своего рациона—не только то, что вы едите после тренировки, но и в течение всего дня. Ваш организм нуждается в сырье для ремонта поврежденных тканей после интенсивных тренировок. Это означает, что большое количество белка, потребляемого в пищу в течение дня должен составлять примерно 30 грамм за один прием пищи, а также углеводов, чтобы восстановить потраченный гликоген в мышцах. Насыщенные жиры помогают поддерживать оптимальный уровень тестостерона в вашем организме. Общую суточную калорийность рациона также должна быть больше, чем вы расходуете, для роста мышечной ткани.
2. Используйте добавки, покупайте BCAA
Добавки никогда не заменят тренировки и строгую диету, но они могут дополнить ваш упорный труд в тренажерном зале. Креатин способствует повышению силы и мышечной массы, при его использовании в сочетании с силовыми тренировками. Кофеин может задержать усталость, даже во время анаэробного тренинга. И исследования показывают, что цитруллин малат может бороться с последствиями усталости во время тренировки. Добавки BCAA просто обязаны быть в вашем арсенале!
Капурсо согласен, что грамотно подобранные добавки могут иметь большое значение для ваших тренировок и результатов. "Некоторые люди утверждают, что вам не нужны добавки для быстрого увеличения размера мышц, но я уверяю, что это легкий способ получить преимущество для более быстрого и лучшего восстановления," говорит он.
Сывороточный протеин должен быть главным продуктом вашего дополнения стека. Он может стимулировать синтез белка в мышцах и привести к еще большему увеличения мышечной массы и силы.
"Я ем 30 грамм белка за час до тренировки", - говорит Капурсо. "Я применяю быстро усваиваемый декстроза во время моих тренировок для максимизации энергии. Вообще, я считаю, у меня начинает болеть голова, если у меня нет некоторых углеводов внутри организма во время тренировки, особенно это чувствую, когда тренирую ноги».
3. Шаг вперёд - ваш сон
С развитием технологий, можно легко получать новости круглосуточно, общаться с друзьями в социальных сетях, играть в видеоигры, и даже флиртовать в интернете с незнакомыми людьми на другом конце света до глубокой ночи. Из-за этого вы можете ложиться спать глубокой ночью, про этом вытесняя здоровый сон и препятствуя его качеству.
Для такого парня, как Капурсо, который должен 15 часов в сутки заниматься, здоровый сон и не снился. Увы, это контр продуктивно для любого спортсмена. Для максимального восстановления, большинству людей нужно в 7-9 часов качественного сна каждую ночь, в зависимости от индивидуальных особенностей—генетике. Не думайте, что выспитесь на выходных, этим, компенсируя предыдущие недосыпания. Сон - не банковский счет.
"Я знаю, что это одна из областей, которую я могу улучшить, особенно зная то, сто недостаток сна может повлиять на гормон энергии", - говорит Капурсо. Если ты сторонник собственного сна, старайся отключать свой телевизор, планшет, или компьютер, по крайней мере, один час перед сном, и содержать комнату при комфортной температуре (около 68 градусов по Фаренгейту). Обе стратегии – действенны, и направлены исключительно на здоровый сон.
4. Защита От Переутруждений
Амбициозные спортсмены часто с трудом выгоняют себя из тренажерного зала — иногда слишком тяжело. Это не должно провоцировать вас уклоняться от сложных тренировок, но жать педаль газа до упора и тренироваться круглогодично, скорее всего, принесёт больше зла, чем добра. Циклично снижать уровень интенсивности тренировки, и прочь из спортзала. Так будет плодотворнее как для физического, так и психического здоровья.
"Если конечной целью является, чтобы получить лучше и мощнее, для некоторых людей, нужно сократить времяпровождение в тренажерном зале, чтобы защититься от перетруждений", - говорит Капурсо. "Для некоторых людей, включая меня, это трудно сделать."
5. Не пропустите периоды отдыха
Вы можете принять душ, как закончите последнюю тренировку. Как показывает практика, в течение последних 20 мин тренировки, отдых оказывает хорошее мышечное восстановление. Занимаясь 15-20 минут непрерывными упражнениями, во время которых вы интенсивно потеете, из организма выходят побочные продукты обмена веществ (лактат, аммиак, ионы водорода). Это означает, что вы будете готовы к следующей тренировке.
6. Лимит Интенсивной Физической Активности За Пределами
Если вы серьезно относитесь к подбору массы и занимаетесь спортом регулярно, вы, вероятно, не употребляете дополнительные строительные элементы для мышц в виде добавок. Это крайне сложно для максимизации мышечного роста, вы подталкиваете себя жесткой физической нагрузке.
Некоторые физические нагрузки, никак не связанные с бодибилдингом тренировки, исчерпывают вашу силу, снижая уровень гликогена в мышцах и печени.
7. Массаж
Ряд про культуристов сегодня превозносят преимущества регулярного массажа. Субпродукты экстремального наращивания мышц причиняют боль в мышцах, тяжесть, отеки и воспаления, увеличения мышечных "узлов". Как показывает практика, массаж может значительно уменьшить эти симптомы и ускорить выздоровление. Эти доказательства являются исследовательскими.
Вы можете почувствовать результат массажа на себе. Ведь массаж может быть довольно дорогим, тем не менее, вы можете попросить своего партнера сделать массаж, или выбрать себе для полу регулярных массажных процедур профи.
8. Используйте пенный ролик
Ты видишь, что многие спортсмены сегодня используют в работе со своими мышцами пенные ролики, и не зря. В 2015 Канадское исследование показало, что пена прокатки эффективно задерживает болезненность мышц (ДОМС), а также физическую работоспособность повышает. Исследование предполагает, что в 20 минутах использовать пену сразу после тренировки, а также 24 и 48 часов после.
Следует отметить, что исследования также показывают, что статическая растяжка, которая может помочь увеличить диапазон движения сустава, является неэффективной в сравнении с ДОМСА, и не было показано, что увеличивает производительность.
Окончательное Восстановление
Наука предполагает ряд других факторов восстановления, включая активное восстановление, криотерапия (ледяная), контраст температуры воды погружной, гипербарическая оксигенация, применение нестероидных противовоспалительных препаратов, компрессионное белье, и даже электростимуляция, которая обеспечивает электрические импульсы. И ни один из этих до сих пор не дает никаких преимуществ в плане ускорения процесса восстановления.
Ваш лучший выбор должен ориентироваться на стратегии, которые уже доказали свою эффективность, и придать мышце то, что наиболее необходимо для восстановления: время, питание, и достаточную осмотрительность.
04.11.2015