Оптимальное время приема креатина

Каково оптимальное время приема креатина? Может показаться, что ответ на этот вопрос предельно ясен: принимать его следует за 30 минут до тренировки и сразу после нее вместе с посттренировочным коктейлем. Однако это лишь краткая форма ответа, но вы, наверняка, хотите знать больше, чтобы убедиться в правильности своих действий, когда дело касается приема добавок.

 

Давайте обо всем по порядку.

Креатин увеличивает запасы энергии в мышцах, которая называется креатинфосфат. Креатинфосфат играет важную роль в увеличении производительности при выполнении непродолжительных и высокоинтенсивных упражнений. Не вдаваясь в научные детали, можно сказать, что увеличение уровня креатинфосфата в мышцах помогает питать энергетическую систему АТФ, которая является основой для тех сил, которые мы прикладываем в тренажерном зале, когда выполняем силовые упражнения с почти максимальным рабочим весом.

 

 

Кроме того, когда запасы креатинфосфата в мышцах исчерпываются, появляется мышечная усталость. Доказано, что увеличение уровня креатина в организме помогает пополнить запасы креатинфосфата, в результате чего может быть достигнута большая производительность во время анаэробных нагрузок. Также повышенная концентрация креатина способствует уменьшению естественного расхода креатинфосфата организмом.

 

Итак, ответить на вопрос, вынесенный в заголовок, можно следующим образом:

 

• повышенный (выше нормального) уровень креатина в мышцах дает больше энергии для высокоинтенсивных упражнений и снижает расход креатинфосфата;

 

• быстрое повышение уровня креатина улучшает процесс восстановления и помогает поддерживать концентрацию этого вещества до того момента, когда организму снова потребуется его использовать.

Огромное количество исследований подтверждают следующие полезные свойства креатина:

 

• увеличение силы и темпа ее развития;

• улучшение производительности в спринте, а также лучшее и быстрое восстановление между забегами;

• улучшение подвижности;

• увеличение силы ног в сайклинге;

• увеличение силы в олимпийском жиме (в рывке и толчке);

• увеличение силы в приседаниях и жиме лежа;

• повышение результативности в таких командных видах спорта, как футбол.

 

 

Помимо этого, креатин помогает вашим мышцам выглядеть объемнее, потому что он наполняет мышечные клетки водой.

 

Такая форма клеточного отека может производить огромный анаболический эффект на мышцы и увеличивать синтез белка. Проще говоря, креатин помогает вашим мышцам увеличиваться в размере как в краткосрочной, так и долгосрочной перспективе!

 

Креатин также служит буфером молочной кислоты и ионов водорода, которые являются побочными продуктами интенсивных тренировок.

При приеме кретина часто рекомендуется практиковать так называемую «фазу загрузки», состоящую из 20 г вещества в день, разбитых на 4 дозы, которые лучше всего принимать во время еды. Загрузка должна длиться 5 дней, а затем следует «поддерживающая фаза», состоящая из приема 4-10 г креатина в день.

 

Загрузочная фаза помогает повысить внутримышечные запасы креатина самым быстрым из возможных способов. Предполагается, что во время фазы загрузки уровень креатина в организме достигает своего максимума, и вам только остается его поддерживать. И хотя это рекомендуется, но все же не является обязательным.

 

 

Кроме того, некоторые исследования показали, что в креатиновой загрузке нет необходимости, поскольку простой прием 4-10 г вещества в день позволяет добиться тех же результатов.

Лучшее время для приема креатина – за 30-60 минут до тренировки и сразу же после нее вместе с протеиновым коктейлем. Этих 30-60 минут достаточно для того, чтобы креатин усвоился и смог принести пользу.

 

Собственные запасы креатина в организме могут быстро истощаться, и для их пополнения требуется много времени, поэтому вы должны поддерживать уровень креатина на достаточном для проведения эффективной тренировки уровне.

 

Принимать креатин после тренировки также необходимо, потому что ваша основная цель в это время – восстановить силы и увеличить отдачу от физических нагрузок. В этот момент ваши мышцы похожи на сухую губку, поэтому они очень восприимчивы к тем питательным веществам, которые попадут в организм в это посттренировочное окно. Все, что вы будете принимать в это время, организм использует для того, чтобы восстановиться, окрепнуть и восполнить затраченное.

• протеин и аминокислоты, чтобы ускорить синтез белка и замедлить его распад;

• углеводы для восполнения мышечного гликогена и глюкозы в крови и для подъема уровня инсулина, с целью усилить анаболический отклик;

• креатин, чтобы помочь мышцам восстановиться и наполнить мышечные клетки водой (гидратация), благодаря чему мышцы увеличатся в размере.

Теперь вы, наверняка, лишний раз убедились, что креатин является высокоэффективной спортивной добавкой. Для достижения максимального результата, включайте его в свой предтренировочный комплекс и обязательно принимайте его сразу после тренировок!