Полное руководство пользователя по кофеину

Кофеин является наиболее часто употребляемым стимулятором в мире, примерно 90% американцев получают дозу кофеина в той или иной форме каждый божий день. [1]

Он также служит основой почти для каждого предтренировочника, представленного на рынке

Несмотря на его широко распространенное и привычное использование, многие люди не понимают, как работает кофеин или что он делает в организме, помимо повышения энергии и бодрости.

Здесь мы обсудим все достоинства кофеина как стимулятора и эргогенного средства, а также то, как лучше всего использовать его для оптимизации вашей умственной и физической работоспособности.

ЧТО ТАКОЕ КОФЕИН?

Кофеин - это метилксантин, встречающийся в природе во многих растениях, включая кофе, чай и гуарану. Он стимулирует центральную нервную систему (ЦНС), помогая предотвратить наступление усталости и повысить внимательность.

СКОЛЬКО ВРЕМЕНИ НУЖНО, ЧТОБЫ КОФЕИН АКТИВИЗИРОВАЛСЯ?

После приема внутрь кофеин легко проникает через гематоэнцефалический барьер и его эффекты повышения энергии могут быть реализованы всего через 20 минут. Однако для достижения пика концентрации кофеина в кровотоке и полного проявления эффекта требуется почти час. [2]

КАК ДОЛГО ДЕЙСТВУЕТ КОФЕИН?

Период полураспада кофеина составляет примерно пять часов, что означает, что если бы вы потребляли 100 мг кофеина в 9 часов утра, то к 2 часам дня в вашем организме все еще оставалось бы около 50 мг кофеина. Однако, хотя через несколько часов организм все еще метаболизирует некоторую часть кофеина, его эффекты достигают максимума через час после приема и начинают исчезать через 3-4 часа после приема.

ЧТО КОФЕИН ДЕЛАЕТ С ВАШИМ ТЕЛОМ?

Первичный механизм действия кофеина - это антагонист аденозиновых рецепторов в головном мозге. [3] Аденозин является тормозным нейротрансмиттером и когда он связывается с аденозиновыми рецепторами в головном мозге, он подавляет активность ЦНС, вызывая сонливость и уменьшая возбуждение.

Кофеин имеет молекулярную структуру, аналогичную аденозину. Как таковой, он способен связываться с центрами аденозинового рецептора, в первую очередь с A1 и A2a. Когда кофеин присоединяется к этим рецепторам, молекулы аденозина, по существу, «блокируются» или подавляются, в результате чего увеличивается бодрствование, возбуждение и энергия.

Но это еще не все! Было также показано, что кофеин стимулирует дофаминовые рецепторы. [4] Это не только приводит к увеличению концентрации дофамина (молекулы «мотивации и вознаграждения»), но также было показано, что кофеин увеличивает доступность рецепторов дофамина. В дополнение к своему влиянию на настроение и мотивацию, дофамин также участвует в моторном контроле, что делает его важным компонентом спортивных результатов, силы и мощности. [5]

Кофеин также не эффективен строго для физической работоспособности. Это также может дать мощный толчок к умственному развитию. Исследования показали, что кофеин, даже при использовании в дозах всего 32 мг, способен улучшить настроение, работоспособность, бдительность и время реакции. [7]

ПОВЫШАЕТ ЛИ КОФЕИН КРОВЯНОЕ ДАВЛЕНИЕ И УМЕНЬШАЕТ КРОВОТОК?

Принято считать, что употребление кофеина вызывает повышение артериального давления и может ограничивать кровоток. Хотя это правда, что у некоторых людей (обычно у тех, кто не злоупотребляет алкоголем) кофеин может привести к небольшому (3-4 мм рт. ст, повышающих энергию. [6,8,9]

Также считается, что кофеин является сосудосуживающим средством, ограничивающим кровоток, что может ухудшить работоспособность и помпу мышц. Это правда, что кофеин может вызывать сужение сосудов, но только кровеносных сосудов головного мозга. Вот почему кофеин входит в состав формул против мигрени. Однако несколько долгосрочных исследований показали, что регулярное употребление кофеина не вызывает гипертонию (высокое кровяное давление). [6,10]

Кроме того, кофеин может фактически поддерживать больший кровоток (а вместе с ним и мышечные насосы) за счет ингибирования ферментов PDE, что может привести к увеличению производства оксида азота. [11]

Также помните, что кофеин повышает выносливость и силу при одновременном снижении воспринимаемой нагрузки, что позволит вам выполнить больше повторений, прежде чем поддаться усталости, что снова повысит производительность и пампинг!

СКОЛЬКО КОФЕИНА НУЖНО ПРИНИМАТЬ?

У каждого человека будет немного разная реакция на определенную дозу кофеина. Некоторые люди метаболизируют быстро, другие - медленно. При принятии решения о дозировке кофеина также необходимо учитывать вашу собственную переносимость кофеина.

Тем не менее, научные исследования, изучающие потенциал кофеина в повышении производительности, отмечают, что польза достигается при дозировке кофеина в пределах 3-6 мг/кг веса тела. [12]

Например, мужчина весом 80 кг, примерно 176 фунтов, может использовать 240–480 мг кофеина, дозированного примерно за час до тренировки или соревнования, чтобы получить выгоду от приема кофеина.

Обычно рекомендуется начинать с минимальной дозировки кофеина, оценивать свою реакцию и соответственно повышать или понижать свои показатели. Если вы редко употребляете кофеин, возможно, вам даже придется начинать с порога ниже 3 мг/кг, чтобы быть осторожным.

ИСПОЛЬЗОВАННАЯ ЛИТЕРАТУРА

  1. Хекман, М.А., Вейл, Дж. И Де Мехиа, Е.Г. (2010), Кофеин (1, 3, 7-триметилксантин) в пищевых продуктах: всесторонний обзор потребления, функциональности, безопасности и нормативных требований. Журнал пищевой науки, 75: R77-R87. https://doi.org/10.1111/j.1750-3841.2010.01561.x
  2. «О кофеине». Университет | Университет Вилланова, www1.villanova.edu/villanova/studentlife/health/promotion/goto/resources/drugs/caffeine.html .
  3. Dunwiddie TV, Mansino SA. 2001. Роль и регуляция аденозина в центральной нервной системе . Энн Рев Neurosci 24: 31–55
  4. Волков Н.Д., Ван Г.Дж., Логан Дж. И др. Кофеин увеличивает доступность дофаминовых рецепторов D2 / D3 полосатого тела в головном мозге человека . Перевод Психиатрия. 2015; 5 (4): e549. Опубликовано 14 апреля 2015 г. doi: 10.1038 / tp.2015.46
  5. Либерман, Х.Р., Вуртман, Р.Дж., Эмде, Г.Г., Робертс, К., и Ковиелла, Иллинойс (1987). Влияние низких доз кофеина на работоспособность и настроение человека. Психофармакология, 92 (3), 308–312.
  6. Geleijnse JM. Привычное потребление кофе и артериальное давление: эпидемиологическая перспектива . Vasc Health Risk Manag. 2008; 4 (5): 963–970.
  7. Гилберт, К. (1995). Оптимальная физическая работоспособность у спортсменов: ключевые роли дофамина в конкретном нейротрансмиттерном / гормональном механизме . Механизмы старения и развития, 84 (2), 83–102.
  8. Р., Л.В., Ф., В.М., С., В.А., Хи, С.Б., С., МБ, и Л., В.Т. (2004). Реакция артериального давления на кофеин демонстрирует непереносимость после кратковременного регулярного употребления. Гипертония, 43 (4), 760–765. https://doi.org/10.1161/01.HYP.0000120965.63962.93 .
  9. Нурминен, М.Л., Нийттинен, Л., Корпела, Р., и Вапаатало, Х. (1999). Кофе, кофеин и артериальное давление: критический обзор. Европейский журнал клинического питания, 53 (11), 831-839. https://doi.org/10.1038/sj.ejcn.1600899 .
  10. Ри Дж. Дж., Цинь Ф., Хедлин Х. К. и др. Потребление кофе и кофеина и риск гипертонии у женщин в постменопаузе . Am J Clin Nutr. 2015; 103 (1): 210-7.
  11. Дарио Эчеверри, Феликс Р. Монтес, Мариана Кабрера, Анжелика Галан и Анджелика Прието, «Сосудистые механизмы действия кофеина», Международный журнал сосудистой медицины, вып. 2010 г., идентификатор статьи 834060, 10 стр., 2010 г. https://doi.org/10.1155/2010/834060 .
  12. Гольдштейн, Э. Р., Зигенфус, Т., Кальман, Д., Крейдер, Р., Кэмпбелл, Б., Уилборн, К., Антонио, Дж. (2010). Позиция Международного общества спортивного питания: кофеин и производительность. Журнал Международного общества спортивного питания, 7 (1), 5. https://doi.org/10.1186/1550-2783-7-5 .

29.07.2021