Признаки нехватки углеводов

Низкоуглеводная диета довольно популярна у желающих снизить вес. В погоне за стройной фигурой мы готовы ограничить потребление углеводов чуть ли не до нуля. А не вредны ли такие ограничения? 

Давайте разбираться

Углеводы – наша основная «движущая сила», они обеспечивают примерно половину энергопотребления организма. Из съеденных углеводов образуется запас энергии – гликоген, который сохраняется в печени и мышцах. Углеводы обладают свойством антикоагулянтов (т.е. разжижают кровь), оказывают влияние на обмен гормонов и участвуют в работе иммунной системы. Клетчатка – а это тоже углевод - активирует деятельность кишечника и способствует полноценному очищению от токсинов. 

Избыток углеводов (как и любого другого нутриента), бесспорно, неполезен – перегружает поджелудочную железу, приводит к появлению лишнего веса и проблемам с пищеварением. Но и слишком жёсткие ограничения могут ощутимо подпортить ваше здоровье. 

Признаки дефицита углеводов: 


  • частые головные боли


Углеводы быстро поднимают и стабильно поддерживают уровень сахара в крови. Его резкое снижение может являться причиной головных болей. Добавьте к рациону груши, яблоки и/или морковь – это источники «хороших» углеводов, причем без лишних калорий


  • вздутие и запоры


Хлеб с отрубями, крупы, паста из твёрдых сортов пшеницы – ценный источник клетчатки, при её нехватке может ухудшаться работа желудка и кишечника. Ешьте больше овощей – брокколи, белокочанная и цветная капуста, шпинат, кабачки, тыква, зелёные листовые салаты.


  • постоянный озноб


Если вы мёрзнете без видимой причины, если у вас холодные пальцы на руках и ногах – это не норма. Это означает, что у вас неправильно работает система терморегуляции. Углеводы необходимы для корректной работы щитовидной железы, которая (помимо прочего) отвечает и за поддержание температуры тела.


  • повышенный аппетит 


Большинство «правильных» углеводов содержат клетчатку, дающую длительное чувство сытости. При ограничении углеводов не забывайте включать в меню омега-3 и омега-6 жиры – оливковое и кокосовое масла, авокадо, рыбий жир, семена льна, ореховые пасты.


  • ослабление памяти


Углеводы дают энергию не только телу, но и клеткам мозга. Когда мозг не получает питания, вы замечаете, что не можете сосредоточиться и часто забываете какие-то нужные вещи. Не обязательно есть конфеты и шоколадки, фруктов будет вполне достаточно. Апельсины, бананы, хурма, персики – полезное «топливо» для деятельности мозга.

Сколько нужно есть углеводов? 

По данным последних исследований ВОЗ, малоактивному человеку необходимо 4 г углеводов на каждый килограмм массы тела. Для примера, если вы весите 61 кг, ваша потребность в углеводах – 244 грамма в сутки. Если вы занимаетесь спортом 2-3 раза в неделю, потребность увеличивается, и ваша норма составляет 5-6г на килограмм (то есть, при том же весе 61кг желательно съедать 300-360г). При ежедневных тренировках употребляйте не менее 8-10 г углеводов на каждый кг. 

20.11.2017

Рекомендуемые товары