Рассматриваете мелатонин для улучшения сна?

Что такое мелатонин?

Мелатонин - это гормон, который естественным образом выделяется шишковидной железой в нашем мозгу, чтобы помочь регулировать наши циклы сна/бодрствования. Мелатонин говорит нам, что пора заснуть, понижая температуру нашего тела. Он работает в тандеме с нашими циркадными ритмами, чтобы сообщить нам, когда нам следует спать, а когда - бодрствовать.

Как может помочь мелатонин?

Для людей, страдающих от смены часовых поясов или сменной работы, мелатонин может помочь увеличить общее время сна и качество сна [2, 3, 4, 5]. А тем людям, которые страдают синдромом отложенной фазы сна (DSPS) [6], мелатонин может помочь сократить время, необходимое для засыпания. Какая правильная дозировка мелатонина?

Мелатонин продается без рецепта в различных дозах от 1 до 10 мг. Начните с низкой дозы, например, 1–3 мг и постепенно увеличивайте ее, пока не найдете дозу, которая вам подходит.

Существует ли передозировка мелатонина?

Хотя люди очень часто принимают более высокие дозы мелатонина, думая, что чем больше, тем лучше, это может привести к некоторым нежелательным побочным эффектам мелатонина. Прием слишком большого количества сразу может снизить качество вашего сна, вызывая головные боли, тошноту, головокружение, раздражительность или утреннюю вялость. Слишком много мелатонина также может усилить активность во сне или даже кошмары. [7,8]

Какая лучшая форма мелатонина?

Мелатонин можно найти в таблетках, жидких, сублингвальных формах и формах с двойным высвобождением. Таблетки с двойным высвобождением могут быть очень полезны для людей, которым нужна помощь с засыпанием и сном. В начале высвобождается первый слой, чтобы помочь вам заснуть, а второй слой высвобождается через несколько часов, когда вы спите. Идеальной формы мелатонина не существует. Лучшая форма - это та, которая лучше всего работает для вас.

Когда мне следует принимать мелатонин?

Принимать один раз в день перед сном. Общая рекомендация - за 30–90 минут до сна. Если вы принимаете мелатонин от смены часовых поясов, продолжайте принимать один раз в день за 30–90 минут до сна, пока не адаптируетесь к новому часовому поясу. [2, 3, 4,5]

Не садитесь за руль и не используйте сложные механизмы в течение 5 часов после приема мелатонина.

Мелатонин безопасен?

Мелатонин обычно безопасен при приеме в соответствии с указаниями на этикетке; однако, как и любой натуральный продукт для здоровья, он может подойти не всем.

Проконсультируйтесь с врачом перед использованием, если у вас есть гормональное нарушение, диабет, заболевание печени или почек, церебральный паралич, судорожные расстройства, мигрень, депрессия и / или гипертония, или если вы принимаете артериальное давление или седативные / снотворные препараты.

Не садитесь за руль и не используйте сложные механизмы в течение 5 часов после приема мелатонина. Если симптомы бессонницы сохраняются непрерывно более 4 недель, обратитесь к врачу.

Не используйте, если вы принимаете иммунодепрессанты и / или беременны или кормите грудью.

Есть ли у мелатонина побочные эффекты?

Мелатонин обычно хорошо переносится. Однако некоторые люди могут испытывать головную боль, спутанность сознания или тошноту и в этом случае мы рекомендуем прекратить использование мелатонина и проконсультироваться с врачом о том, как улучшить режим сна.

Взаимодействует ли мелатонин с другими добавками?

Избегайте приема мелатонина с алкоголем или продуктами, вызывающими сонливость.

Как долго я могу принимать мелатонин?

Если вы не принимаете мелатонин от смены часовых поясов, добавки с мелатонином предназначены для краткосрочного использования. При использовании дольше 4 недель проконсультируйтесь с врачом, если у вас все еще есть проблемы со сном.

Можно ли принимать мелатонин во время беременности или кормления грудью?

Нет, мелатонин нельзя использовать во время беременности или кормления грудью.

Что еще я могу сделать, чтобы улучшить свой сон?

Установите регулярный режим сна.

Делайте расслабляющие действия перед сном. Почитайте книгу, примите теплую ванну или помедитируйте.

Зарезервируйте свою спальню для уединения и сна. Не смотрите телевизор, не читайте и не работайте за компьютером в спальне.

Сделайте спальню темной, тихой и уютной.

Избегайте кофеина (кофе, чай, поп, шоколад) и курения в течение шести часов перед сном.

Избегайте употребления алкоголя перед сном. Это может помочь вам заснуть, но употребление алкоголя вызывает ночные пробуждения и снижает качество сна.

Регулярно делайте физические упражнения в начале дня.

Ссылки

Morin CM et al. Prevalence of insomnia and its treatment in Canada. Can J Psychiatry. 2011 Sep;56(9):540-8.

Brown GM, Pandi-Perumal SR, Trakht I, et al. Melatonin and its relevance to jet lag. Travel Med Infect Dis. 2009; 7:69-81.

Herxheimer A, Petrie KJ. Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database Syst Rev. 2009, Issue 3. Art. No.: CD001520. (Assessed as up-to-date 2008 February 12). [Consulted 2018 June 18]. Available from: Next link will take you to another Web site http://onlinelibrary.wiley.com/

Petrie K, Dawson AG, Thompson L, et al. A double-blind trial of melatonin as a treatment for jet lag in international cabin crew. Biol Psychiatry. 1993; 33(7):526-30.

Petrie K, Conaglen JV, Thompson L, et al. Effect of melatonin on jet lag after long haul flights. British Med J. 1989; 298(6675):705-7.

Kayumov L, Brown G, Jindal R, et al. A randomized, double-blind, placebo-controlled crossover study of the effect of exogenous melatonin on delayed sleep phase syndrome. Psychosomatic Med. 2001; 63(1):40-8.

Lysenko L, Bhat S. Melatonin-Responsive Complex Nocturnal Visual Hallucinations. J Clin Sleep Med. 2018; 14(4): 687-691.

Maurizi CP. The Function of Dreams (REM Sleep): Roles for the Hippocampus, Melatonin, Monoamines, and Vasotocin. Med Hypotheses. 1987; 23(4):433-40.

07.07.2021

Рекомендуемые товары