Ваш экспертный гид по витамину С

Содержание

Насколько важен витамин С? Исследования показывают, что витамин С обладает антиоксидантными, иммуностимулирующими и улучшающими восстановление свойствами, которые нельзя игнорировать!

Хотя все витамины и минералы невероятно важны для нормального функционирования организма, некоторые из них выделяются так же, как витамин С. Этот витамин обладает множеством свойств, что делает его важным не только с точки зрения здоровья, но и с точки зрения спорта.

Хотя витамин С заработал репутацию мощного антиоксиданта, он также критически важен для здорового функционирования иммунных клеток, поэтому вы видите так много добавок витамина С в своей местной аптеке.

Что такое витамин С?

Витамин С, также известный как L-аскорбиновая кислота или аскорбат, представляет собой слабую сахарную кислоту и структурно похож на глюкозу. Исторически он использовался для лечения и профилактики цинги, которая является заболеванием, вызванным дефицитом витамина С. [1]

Когда вы думаете о витамине C, вы, вероятно, думаете об апельсиновом соке, потому что лучший способ получить суточную дозу - это употреблять любые цитрусовые, такие как лаймы, лимоны и апельсины. Хотя цельнопищевой вариант часто предпочтительнее, потому что он включает клетчатку фруктов, изолированная дополнительная форма питательного вещества также была тщательно изучена и может многое предложить.

Почему я должен использовать витамин С?

Внутри организма витамин С выполняет множество функций почти во всех системах. Большинство этих процессов связано с антиоксидантным действием витамина С. Как антиоксидант, витамин С играет роль в улавливании деструктивных молекул, известных как «активные формы кислорода» (АФК). АФК являются естественными побочными продуктами многих метаболических процессов и производство АФК увеличивается во время таких действий, как интенсивные упражнения или периоды длительного стресса. [2]

Как следует из названия, АФК чрезвычайно активны практически со всем, что попадает в их руки: клеточными мембранами, белками и т. д. Хотя АФК являются нормальной частью метаболического процесса, они также могут быть чрезвычайно разрушительными, если их уровень может выйти из-под контроля, увеличивая потребность организма в антиоксидантах.

Добавки с витамином С могут обеспечить организм антиоксидантами, которые помогают нейтрализовать эти молекулы и поддерживать их на здоровом уровне. [3]

Какие существуют формы Витамина С?

Хотя наиболее распространенной формой витамина С в большинстве добавок является L-аскорбиновая кислота, в организме витамин С быстро окисляется до аскорбата, который является наиболее физиологически активной формой [1]. Это обычно происходит в кислой среде, такой как желудок.

Каковы преимущества Витамина С?

Предотвращение дефицита витамина С очень важно для организма и это невероятно просто. Помимо всех продуктов, богатых витамином С, таких как цитрусовые, картофель, капуста и цветная капуста, многие готовые продукты теперь также обогащены витамином С, чтобы обеспечить вас еще большим количеством этого необходимого витамина.

Исследования показывают, что витамин С может обеспечить ряд важных преимуществ для здоровья, включая поддержку иммунной системы, антиоксидантные свойства и восстановление истощенных уровней, вызванных стрессом, вызванным физическими упражнениями [4].

Хотя использование высоких доз витамина С не может предотвратить простуду, была изучена «сверхнагрузка» с высокими дозами, такими как 2-3 грамма в день витамина С и некоторые исследователи считают, что это может сократить общее время болезни. [5]

Считается, что питательный витамин C, присутствующий в больших количествах в иммунных клетках, играет роль в поддержке производства и высвобождения цитокинов, а также в повышении эффективности попадания моноцитов туда, где они должны быть в организме. Однако, когда возникает болезнь, эти запасы быстро истощаются, поэтому витамин С часто добавляют в такие продукты, как капли от кашля и средства от простуды.

Кроме того, витамин С является кофактором нескольких ферментов, а это означает, что реакция не может протекать эффективно, если витамин отсутствует. Это включает в себя такие вещи, как реакции, связанные с синтезом коллагена, перемещение жира в митохондрии для производства АТФ и синтез определенных нейротрансмиттеров, таких как норадреналин.

Имеются доказательства того, что витамин С обладает защитным и антиоксидантным действием, уменьшая болезненность мышц после упражнений. [6] Два исследования подтвердили это, используя минимум 1 грамм витамина С в день в качестве отдельной добавки для проверки его эффектов. [6,7] В большинстве исследований, в которых сообщалось об отсутствии пользы, использовались либо гораздо более низкие дозировки, либо их совместное применение с другими добавками, которые могут взаимодействовать, снижая эффективность витамина С и могут объяснить, почему об этих эффектах ранее не сообщалось.

Если вы хотите быть вдвойне уверенным, что выполнили дневную норму витамина С, вы всегда можете увеличить его потребление с помощью поливитаминных добавок или выбрать отдельную добавку витамина С, если вы предпочитаете более высокую дозировку.

Есть ли побочные эффекты Витамина С?

Поскольку водорастворимые витамины, такие как витамин C, не склонны к длительному хранению, как жирорастворимые витамины (A, D, E, K), любое избыточное потребление, как правило, выводится из организма с мочой. Вот почему концентрация витамина С и других водорастворимых витаминов редко достигает токсичных уровней.

Предыдущие исследования показали, что наиболее частыми побочными эффектами чрезмерного потребления витамина С являются диарея и слегка повышенный риск эрозии зубов. [8] В нескольких исследованиях не сообщалось о каких-либо побочных эффектах, даже когда люди потребляют количества, превышающие обычную дозу. [9] Тем не менее, потребителю всегда рекомендуется соблюдать суточную норму потребления витамина С.

Какие возможны взаимодействия с другими витаминами?

Было показано, что витамин С взаимодействует с рядом других витаминов и минералов. Например, было показано, что витамин С оказывает действие на витамин Е, что приводит к снижению окисления клеточных мембран и меньшему образованию свободных радикалов. [10,11]

Добавки с витамином С могут также увеличить скорость всасывания и доступность минералов, таких как железо и цинк . [12] Что касается железа, важно учитывать, что это должно быть свободное железо, не связанное группой гема. Это значит, что он не должен быть мясным. Еще одна причина обратить внимание на твердые поливитамины!

Как лучше всего употреблять Витамин С?

Рекомендуемая суточная доза (RDA) в 90 миллиграммов витамина С в день для мужчин и 75 миллиграммов в день для женщин легко достижима с помощью диеты. [13] Продукты с самым высоким содержанием витамина C, как правило, представляют собой цитрусовые, такие как апельсины и грейпфруты, хотя другие продукты, такие как капуста, также содержат заметное количество витамина C.

Однако для улучшения физических упражнений дозировка может быть немного выше. Обычно самый простой способ увеличить потребление витамина С - использовать полный поливитамин или отдельную добавку витамина С. Из-за роли витамина С в правильной иммунной функции добавки действительно бывают всех форм и размеров, включая таблетки, жевательные таблетки, добавки с чистым витамином С, смеси для напитков и даже капли от кашля, содержащие витамин С.

Хотя витамин С определенно не является одноразовым лекарством, получение достаточного количества может помочь поддержать иммунную систему и уменьшить повреждение мышц, что помогает поддерживать здоровье и работоспособность в долгосрочной перспективе. Больше здоровых дней и сильные тренировки - это путь к победе!