Витамины группы B

Витамины группы B (B-комплекс) - это восемь водорастворимых витаминов, которые в организме не накапливаются, а быстро вымываются и нуждаются в постоянном пополнении. К этой группе относятся витамины: 

• тиамин (витамин B1) 
  
• рибофлавин (витамин B2) 
  
• ниацин (витамин B3, витамин РР, никотиновая кислота и никотинамид) 
  
• пантотеновая кислота (витамин B5) 
  
• пиридоксин (витамин B6) 
  
• биотин (витамин B7) 
  
• фолиевая кислота (витамин B9) 
  
• цианокобаламин (витамин B12) 

B-комплекс - это термин для обозначения всей группы витаминов, так как в природе они существуют только в комплексе, а в изолированном виде не встречаются. Из всех витаминов, необходимых для здоровья и мышечной массы, B-комплекс является самым важным, так как действие каждого витамина группы B на организм разнообразно и очень полезно для культуристов. По этой причине витамины этой группы необходимо включать в свой рацион. 

Функции витаминов группы B: 

✅ участвуют в производстве энергии 

✅ отвечают за работу мышц 

✅ способствуют лучшему усвоению белков, жиров и углеводов 

✅ играют существенную роль в сжигании жира 

✅ способствуют росту и делению клеток 

✅ укрепляют иммунитет 

✅ нормализуют деятельность нервной системы 

✅ насыщают организм питательными элементами 

✅ повышают скорость обмена веществ 

✅ положительно влияют на состояние здоровья кожи 

✅ помогают бороться с причинами стресса, депрессии и сердечно-сосудистых заболеваний 

Источник витаминов группы B: 

• Тиамин (B1) Каши, хлеб, мясо, рис, дрожжи, кукуруза, орехи 
  
• Рибофлавин (B2) Зерно, молоко, мясо, яйца, сыр, горох 
  
• Ниацин (B3) Мясо, молоко, яйца, рыба, бобовые, картофель 
  
• Пантотеновая кислота (B5) Мясо, бобовые, цельные зерна злаков 
  
• Пиридоксин (B6) Мясные субпродукты, неочищенный рис, рыба, сливочное масло, соевые бобы 
  
• Биотин (B7) Говяжья печень, яичный желток, пивные дрожжи, грибы 
  
• Фолиевая кислота (B9) Дрожжи, печень, зеленые овощи, цельные зерна хлебных злаков 
  
• Цианокобаламин (B12) Печень, мясо, яйца, мясо птицы, молоко 
  

Если вы регулярно включаете перечисленные продукты в свой рацион, то необходимую дозу этих важных витаминов ваш организм получает. Культуристам для достижения наилучших результатов рекомендуется дополнительно использовать добавки с содержанием витаминов группы B. 

Рекомендуемые дозы витаминов (cуточная доза):

• Тиамин (B1) 1,5 мг 
  
• Рибофлавин (B2) 1,8 мг 
  
• Ниацин (B3) 15–20 мг 
  
• Пантотеновая кислота (B5) 5 мг 
  
• Пиридоксин (B6) 2–2,5 мг 
  
• Биотин (B7) 50 мкг 
  
• Фолиевая кислота (B9) 400 мкг 
  
• Цианокобаламин (B12) 2–3 мкг 
  

При активных занятиях бодибилдингом указанные дозы рекомендуется увеличивать. У разных производителей рекомендации по дозировке препаратов часто отличаются, поэтому всегда читайте инструкцию по применению спортивных добавок и четко следуйте указаниям инструкции. 

Признаки дефицита витаминов группы B!

Каждый витамин комплекса выполняет свою роль в организме и имеет различные признаки недостаточности. Недостаток витаминов группы B в организме может вызвать проблемы со здоровьем и ухудшить спортивные результаты в бодибилдинге. Так что необходимо следить за тем, чтобы получать их в достаточном количестве из продуктов питания, мультивитаминов или из пищевых добавок. 

Витамин B1 (тиамин) — недостаток вызывает авитаминоз, потерю веса, эмоциональные нарушения, нарушение чувственного восприятия, слабость в конечностях, нарушение сердечного ритма, а также отек тканей. Хронический дефицит тиамина может также приводить к амнезии. 

Витамин B2 (рибофлавин) — дефицит вызывает трещины на губах, чувствительность к солнечному свету, воспаление языка, гиперемию и отек гортани. 

Витамин B3 (ниацин) — дефицит может привести к пеллагре. Пеллагра приводит к агрессии, дерматиту, бессоннице, слабости, спутанности умственно сознания. 

Витамин B5 (пантотеновая кислота) — дефицит может привести к акне и парестезии (покалывание кожи). 

Витамин B6 (пиридоксин) — дефицит может привести к анемии, депрессии, высокому кровяному давлению, дерматиту, задержке воды и высокому уровню гомоцистеина. 

Витамин B7 (биотин) — дефицит может привести к нарушению роста и неврологическим расстройствам. 

Витамин B9 (фолиевая кислота) — дефицит может привести к анемии макроцитарная, а также более высокому уровню гомоцистеина. Дефицит фолиевой кислоты у беременных женщин может привести к врожденным дефектам плода. Исследования также показали, что фолиевая кислота может замедлить негативные возрастные изменения мозга. 

Витамин B12 (кобаламин) — дефицит вызывает макроцитарную анемию, повышенный уровень гомоцистеина, потерю памяти, а также другие когнитивные негативные последствия. 

Преимущества витаминов группы B в бодибилдинге:

✅ помогают поддерживать высокий уровень энергии 

✅ способствуют усвоению углеводов, жиров 

✅ повышают адаптационные возможности организма к интенсивным физическим нагрузкам 

✅ существенно повышают производительность и выносливость 

✅ регулируют процессы мышечного восстановления 

✅ способствуют быстрому росту мышечной массы 

Побочные эффекты витаминов группы B 

При использовании витаминов группы B в рекомендуемых суточных дозах побочные эффекты отсутствуют.