Когда дело касается восстановления, все разговоры сводятся к послетренировочному питанию и своевременному приему нутриентов. Мы же расскажем вам, почему питание и прием препаратов перед тренировочной сессией имеет не меньшее значение.
Помните времена, когда мучительная боль после тренировки считалась показателем качества вашей работы в тренажерном зале? Вам знакомо это ощущение «я еле волочу ноги и без гримасы боли не могу преодолеть даже лестничный пролет»? Что ж, возможно, вам это чувство и незнакомо.
Но в те далекие дни, когда я достиг вершин карьеры тяжелоатлета, а в моде были ужасные мешковатые штаны и высокие прически, мышечная боль считалась обязательным условием для интенсивного мышечного роста. Достаточно сказать, что многие эксперты буквально понимали заповедь «no pain, no gain» («без боли не бывает побед») и считали боль единственным доказательством того, что усилия на тренировке не пропали даром.
Быстро перемотаем время вперед до того момента, когда люди решили прислушаться к ученым. Результаты научных экспериментов упорно говорили нам о том, что мышечная боль не только не является необходимым условием, но и может стать серьезным препятствием на пути к заветной цели.
Примерно тогда же группа исследователей и энтузиастов представила на суд широкой общественности революционный подход к режиму питания и тренировочному процессу – был сформулирован принцип «своевременного приема нутриентов», который по сей день является краеугольным камнем хорошей тренировочной программы. Надо заметить, что этот принцип стал хорошей новостью для индустрии бодибилдинга и поистине эпохальным событием для производителей спортивного питания.
Восстановление мышц
Наконец-то мы поверили, что для эффективного мышечного роста нам нужны полноценные, но при этом не чрезмерные нагрузки в сочетании с правильным питанием. Но мы все еще не пришли к единому мнению касательно того, что считать «полноценной» нагрузкой и, что еще важнее, какие препараты, когда и в каких количествах нужно принимать для стимуляции максимального мышечного роста.
Однако свет в конце туннеля все-таки виден. Мы точно знаем, что успех тренировочной программы во многом зависит от эффективности восстановительных процессов, а изнурительные тренировки принесут свои плоды только в том случае, если у этих «плодов» есть достаточно времени для того, чтобы созреть, налиться соком и подготовиться к очередной изматывающей тренировочной сессии.
Немного науки
Если вы читали мои статьи, вы знаете, что я всегда досконально изучаю теоретическую базу и не могу удержаться от вопроса «почему». Не будем нарушать традиции – давайте посмотрим, что происходит в мышечной ткани во время тренировочного стресса, и какая аргументация стоит за тезисами о важности восстановительных процессов. Я хочу еще раз акцентировать ваше внимание на том, что целью нашей тренировки является повреждение мышечной ткани, которое вынуждает мышцы становиться сильнее, толще и устойчивее к действию стресс-факторов в будущем. Но вам это уже известно, верно?
Хорошим и при этом не слишком сложным примером того, как наш организм реагирует на воздействие стресс-факторов, является реакция на порез. Мы не истекаем кровью и не умираем от банальной царапины, а все потому, что в тот самый момент, когда вы порезали палец, рецепторы посылают сигналы и вызывают «бригаду неотложной помощи». И уже через несколько мгновений факторы свертывания крови устремляются к месту пореза и приступают к реализации плана по предупреждению чрезмерной кровопотери.
Первым делом факторы свертывания заделывают брешь при помощи «временной латки», а затем в работу включаются другие механизмы, которые обеспечивают полное восстановление нормальной тканевой структуры. Если бы механизмы коагуляции не работали должным образом, мы бы старались всячески избегать малейших царапин, и контактные виды спорта, наверное, перестали бы существовать.
В случае с глубокими ранами процесс занимает намного больше времени и порой требует нашего участия. Результат восстановления не всегда выглядит эстетично, но поврежденный участок в конечном итоге становится крепче. Аналогичные процессы происходят и в мышечной ткани во время тренировочного стресса, хотя реализуются они за счет несколько иных механизмов.
Легкая тренировка подобна царапине, изнурительная — напоминает глубокую рану. Продолжительность восстановления прямо пропорциональна степени повреждения, а слишком сильный надлом может привести к нежелательным последствиям, таким как потеря спортивной формы и снижение силовых показателей.
Теперь вам будет проще понять, почему я выбрал в качестве примера именно порезы и царапины. Во время выполнения упражнения происходят микро разрывы и повреждения мышечной ткани. Белковые молекулы, которые отвечают за нормальную структуру ткани и дают силу мышечным сокращениям, начинают распадаться. Система репарации создает «временные латки», которые все еще удерживают тканевые структуры на своих местах, но мышца уже серьезно ослаблена.
Помимо распада белковых молекул во время безжалостного тренинга происходит образование конечных продуктов метаболизма. По мере увеличения количества подходов в этот процесс вовлекаются все новые и новые мышечные волокна, и так происходит вплоть до полного отказа. Все это время организм пытается ремонтировать поврежденные участки мышц и выводить конечные продукты метаболизма, но продолжающиеся тренировочные нагрузки сводят на нет все его усилия. Безжалостная внутренняя борьба на клеточном уровне во время тренировки – жестокий, но необходимый шаг навстречу общему успеху.
Но рано или поздно тренировка подходит к концу, и организм начинает подсчитывать потери на поле брани. Через некоторое время на сцену выходит «ночная бригада», которая берется за спасение пострадавших и приступает к восстановлению и регенерации. Наконец приходит облегчение: внутренняя борьба прекращается и процессы репарации получают зеленый свет. Они работают, не покладая рук; иногда это растягивается на несколько дней и напоминает ожесточенную битву. Все это время восстановительные процессы нуждаются в притоке питательных и структурных элементов: вначале нутриенты нужны для создания временной латки, позже – для полноценного восстановления структуры и функции поврежденной ткани. Мы же должны заботиться о постоянном поступлении нутриентов, учитывать то время, которое требуется для восстановления, и избегать дополнительного стрессового воздействия на поврежденные участки.
Скрытый смысл
Если вы внимательно читали мои материалы и старались объединять все детали мозаики, вы должны были заметить, что я много говорю о важности составления адекватной тренировочной программы, которая дает организму не чрезмерную, а разумную нагрузку, и оставляет возможности для восстановления. Также вам известно, что для успешного восстановления необходимо обеспечить организм топливом и строительным материалом.
В каждую секунду выполнения упражнения в мышцах происходят сотни процессов, которые повторяются тысячи раз. И чтобы эти процессы могли происходить на постоянной основе, мышечная ткань должна стать сильнее, быстрее, крепче и устойчивее к внешним нагрузкам. Специфический стресс, которому вы подвергаете мышцы, вызывает специфическую адаптацию.
Хотя львиная доля внимания достается «истязанию мышц» во время силового тренинга, упражнения на выносливость могут иметь не менее, а, возможно, и более серьезные последствия для организма. Это означает, что процессы восстановления важны для всех типов упражнений. Чем усерднее вы трудитесь на тренировках, тем больше времени вам нужно на восстановление.
Таким образом, еще до составления тренировочной программы каждый спортсмен должен ответить на два вопроса. Какая нагрузка заставит организм работать на пределе своих возможностей, и что надо принимать, чтобы обеспечить максимальное восстановление к следующей тренировочной сессии?
Ответы
Если бы у меня были все ответы, вы не читали бы ни этот, ни какой-либо другой материал, посвященный тренировочному процессу. У вас не было бы проблем с тем, какие препараты принимать и когда это делать. Словом, это был бы идеальный мир, в котором всем нам так хочется оказаться, не так ли?
Именно отсутствие однозначных ответов побуждает меня и других экспертов искать формулы, которые действительно работают или могут быть полезны, и отметать пустышки, которые никогда и никому не помогут. И сегодня я могу точно сказать вам, что не поможет и не сработает ни при каких обстоятельствах. Неверный выбор. Желание получить все и сразу. Пренебрежение техническими аспектами. Непостоянство. Недостаток мотивации и тренировки спустя рукава.
Более того, неразбериха в целях и стремление «объять необъятное» не позволят вам сконцентрироваться на решении отдельных задач и приведут к поражению на всех фронтах.
Проще говоря, вы должны четко определить одну цель или несколько целей. Вы должны осознать, что на все требуется время, вы должны признать, что ничто не происходит за одну ночь. Вам понадобятся годы для того, чтобы пройти весь путь и добиться конечной цели – стать сильнее, быстрее, больше и лучше.
Но есть одна вещь, о которой следует помнить всегда. Вы должны загружать мышцы топливом, чтобы у них были энергия, инструменты и структурные материалы для быстрого и эффективного восстановления. Все просто, верно?
Выбор времени
Когда-то все разговоры о выборе времени для приема нутриентов сводились к послетренировочному восстановлению. Затем появились результаты многообещающих исследований, которые показали, что и предтренировочный коктейль может подготовить организм к ожесточенной битве. С тех пор многое, скажем так, начало выходить из-под контроля.
Предтренировочные комплексы превратились в набор «законсервированных стимуляторов», а посттренировочные коктейли потонули в потоке рекламы и сильно преувеличенных заявленных свойств продуктов. Вас пытаются убедить в том, что для начала тренировочной сессии нужно дать организму мощный толчок и до предела повысить ментальную фокусировку, а так называемое «анаболическое окно» во многом определяется тем, в какое время суток вы занимаетесь.
Между тем, исследования показали, что препараты лучше всего принимать за 30 минут (или менее) до начала тренировки. Во время тренировочной сессии выкладывайтесь по полной, делайте дополнительные повторения, но помните, что все хорошо в меру. Еще на тренировке или вскоре после ее окончания наполните организм незаменимыми аминокислотами для восстановления, электролитами для гидратации и ключевыми катализаторами биохимических реакций для ускорения общего восстановления.
Правильная комбинация нутриентов, принятых в нужное время, обеспечит потребности «бригады неотложной помощи», которая создает «временные латки», и станет отличным трамплином для «ночной бригады». В дальнейшем непрерывный приток ключевых аминокислот снабдит организм строительным материалом и станет решающим фактором для процессов восстановления, репарации и укрепления тканевых структур.
Спросите, а что насчет времени тренировки? Независимо от того, когда вы тренируетесь, вы должны думать только о подходах, повторениях и отдыхе между ними. Давайте смотреть правде в глаза: какой бы ни была ваша тренировочная программа, ничто не заменит хороших полноценных подходов к базовым упражнениям для целевых групп, особенно, если вы, как и я, просто стремитесь выглядеть на все сто.
Уверен, вы понимаете, о чем я говорю. Остановитесь. Посмотрите в зеркало, а потом еще раз прочитайте последнее предложение. Меньше слов – больше дела. Многие странные вещи, которыми мы себя окружили, нам на самом деле не нужны. Конечно, если вы не ставите перед собой специфических целей и не пытаетесь научиться выполнять цирковые трюки, стоя на шаре, держа зонтик в одной руке и жонглируя при этом другой рукой.
Так что остановитесь на минутку и задумайтесь над этим. Вы хотите бороться с ветряными мельницами или вам нужно то, что поможет собрать богатый урожай?
Надеюсь, вы уловили основную мысль
Восстановление начинается до тренировки, а не после. Я помню старую мудрость и готов аплодировать тому, кто сформулировал ее первым: «Правильная подготовка – залог успеха тренировочного процесса». Этим все сказано. Отправляйтесь в зал и приступайте к работе с удвоенной энергией. И убедитесь в том, что мышцы загружены топливом, и вы не потратите попусту их силы и свое время.
Автор: Дэвид Сэндлер
16.06.2018
