Семена чиа. Ваш экспертный справочник

Семена чиа богаты омега-3 жирами, белками, клетчаткой и углеводами. Вот как можно использовать этот суперпродукт для вашего здоровья.

Чиа - это суперпродукт, который обладает огромным питательным эффектом. Он популярен благодаря содержанию омега-3 жирных кислот, антиоксидантов, клетчатки и белка. [1] В нем также много витаминов и минералов. Вот все факты о семени, которые вам нужны.

Что такое макронутриентный профиль Чиа?

Одна унция семян чиа содержит около 140 калорий. Это обеспечивает 4 грамма белка, 9 граммов жира и 12 граммов углеводов. Десять грамм углеводов - это клетчатка.

Каковы преимущества для здоровья семян Чиа?

Волокна

Высокое содержание клетчатки в Чиа может помочь вам придерживаться плана здорового питания. Волокна – недооцененный компонент в американском рационе и его не хватает многим людям. Большинство людей потребляют только половину рекомендуемых 25 грамм. [2]

Клетчатка помогает контролировать аппетит, заставляя вас дольше чувствовать себя сытым, поэтому вы едите меньше в течение дня. [2]

Хотя потребление большего количества клетчатки в целом, как было доказано, помогает людям похудеть. Исследования нашли противоречивые доказательства в использовании её для потери веса у людей с избыточным весом. Необходимо провести дополнительные исследования для получения преимуществ, связанных с контролем веса, но, похоже, у клетчатки есть потенциал для этой цели. [3, 4]

Омега-3 жирные кислоты

Жирная фобия на спаде в кругах здоровья и фитнеса. Люди все больше осознают, что существует много форм жира, которые делают разные вещи в организме человека.
Семена чиа содержат альфа-линоленовую кислоту (ALA), жирную кислоту омега-3 с короткой цепью. [2] ALA является незаменимой жирной кислотой, которую мы можем получить только из определенных растений.

Этот жир тщательно исследован и признан здоровым дополнением к диете. Было обнаружено, что чиа увеличивает маркеры ALA в крови. [3]

Белок

Семена чиа содержат приличное количество белка и 18 из 20 незаменимых аминокислот.

Недостаточно поддерживать диету с высоким содержанием белка, но может быть полезно добавить немного дополнительного белка и клетчатки, а также значительное количество жира.
Можно сравнить чиа с арахисовым маслом . Арахисовое масло содержит немного белка, но намного больше жира. Точно так же, чиа содержит белок, но является более значительным источником здорового жира.

Он по-прежнему может стать хорошей добавкой для людей, которые не едят мясо, увеличивая содержание белка и витаминов группы В , которые трудно получить из растительной пищи.

Витамины, минералы и антиоксиданты

Где семена чиа действительно сияют, так это их профиль питательных микроэлементов. Они содержат кальций , фосфор, марганец , магний , железо , цинк и медь. [5] На самом деле, семена содержат больше кальция, фосфора и калия, чем молоко.

Кальций является минералом, отвечающим за многие мышечные и скелетные действия в организме, особенно за поддержание минеральной плотности костей. Когда в рационе не хватает кальция, риск возникновения стрессовых переломов и остеопороза.

Чиа также является отличным источником витаминов группы В, поскольку содержит больше злаков и овса. Это отличный выбор для людей с целиакией или чувствительностью к пшенице. [5]

Наряду с удивительными витаминами и минералами, Chia заняла место в списке суперпродуктов благодаря своей антиоксидантной активности. [6] Его антиоксидантные свойства отвечают за ряд действий в организме, в том числе защиту от воздействия свободных радикалов и других жиров, которые могут прогоркать и нанести вред организму. [5]

Преимущества энергии

Среди множества питательных веществ и антиоксидантов в Чиа есть кофеиновая кислота, антиоксидант, найденный в нашем дорогом друге кофе. Не позволяй этому названию обмануть тебя. Семена чиа на самом деле не содержат кофеина. [7]

Антиоксиданты, однако, могут фактически уменьшить усталость и уменьшить воспаление, связанное с физической нагрузкой. Итак, между антиоксидантами, клетчаткой и полезными жирами чиа, вы получите хороший коктейль из энергетических питательных веществ, которые помогут вам выковаться в течение дня. [8]

Каковы побочные эффекты семян Чиа?

Семена чиа считаются безопасными и прекрасным дополнением к диете. Нет никаких побочных эффектов от потребления семян чиа, кроме легкого желудочно-кишечного дискомфорта от слишком большого количества клетчатки, если вы скушаете слишком много семян.

Чиа лучше льна?

Итак, что же лучше в борьбе с супер-семенами: семена чиа или льна? Ответ ... это зависит. Как и в случае с другими диетическими рекомендациями, ваши цели и личные предпочтения будут определять ответ.

В порции по 2 столовых ложки в чиа меньше калорий, больше клетчатки, больше углеводов и в два раза больше кальция и селена из льна. С другой стороны, семена льна содержат больше магния, калия, фолата, меди, витамина B1 и немного больше важной омега-3 жирной кислоты ALA.
Чиа и лен содержат примерно одинаковое количество белка, что делает их отличным выбором. В конце концов, чиа гораздо более универсален, когда используется в рецептах, и может стоять сам по себе, в то время как лен является отличным дополнением к коктейлям и другим рецептам.

Как употреблять семена Чиа?

Как и семена льна, лучший способ получить питательные вещества чиа - это разломать внешнюю оболочку. Измельчение или замачивание семян даст наилучшие результаты.


Чтобы получить больше питательных веществ из семян, замочите 1,5 столовые ложки в 1 стакане воды от 30 минут до 2 часов. Вы также можете размолоть или измельчить семена для приема внутрь. Они могут служить заменителем муки в некоторых рецептах при измельчении.
Попробуйте это вкусное, насыщенное питательными веществами семя в чашах для смузи, посыпанных поверх салатов или добавленных в коктейль с вашими любимыми фруктами и протеиновым порошком!

Какое кол-во семян чиа следует употреблять?

Не существует рекомендуемой суточной нормы потребления семян чиа. Порция в 1 унцию может удовлетворить почти половину ваших ежедневных потребностей в клетчатке и дать вам витамины и минеральные вещества.
Будучи съеденным отдельно или добавленным в рецепты, 1-2 порции чиа должны раскрыть для вас преимущества этого минерально упакованного, поддерживающего энергию суперпродукта

Литература

  1. Ixtaina, V. Y., Nolasco, S. M., & Tomas, M. C. (2008). Physical properties of chia (Salvia hispanica L.) seeds. Industrial Crops and Products, 28(3), 286-293.
  2. Slavin, J. (2013). Fiber and prebiotics: mechanisms and health benefits. Nutrients, 5(4), 1417-1435.
  3. Nieman, D. C., Cayea, E. J., Austin, M. D., Henson, D. A., McAnulty, S. R., & Jin, F. (2009). Chia seed does not promote weight loss or alter disease risk factors in overweight adults. Nutrition Research, 29(6), 414-418.
  4. Tavares Toscano, L., Tavares Toscano, L., Leite Tavares, R., Surama Oliveirada da Silva, C., & Silva, A. S. (2015). Chia induces clinically discrete weight loss and improves lipid profile only in altered previous values. Nutricion Hospitalaria, 31(3).
  5. Muñoz, L. A., Cobos, A., Diaz, O., & Aguilera, J. M. (2013). Chia seed (Salvia hispanica): an ancient grain and a new functional food. Food Reviews International, 29(4), 394-408.
  6. Reyes-Caudillo, E., Tecante, A., & Valdivia-López, M. A. (2008). Dietary fibre content and antioxidant activity of phenolic compounds present in Mexican chia (Salvia hispanica L.) seeds. Food Chemistry, 107(2), 656-663.
  7. Taga, M. S., Miller, E. E., & Pratt, D. E. (1984). Chia seeds as a source of natural lipid antioxidants. Journal of the American Oil Chemists' Society, 61(5), 928-931.
  8. Mach, J., Midgley, A. W., Dank, S., Grant, R. S., & Bentley, D. J. (2010). The effect of antioxidant supplementation on fatigue during exercise: potential role for NAD+ (H). Nutrients, 2(3), 319-329.

06.07.2020