Когда и как вы принимаете витамины, рыбий жир и пробиотики, может быть так же важно, как и то, что вы принимаете. Получите максимальную отдачу от семи популярных добавок с этим всеобъемлющим руководством по выбору времени, комбинированию и дозированию.
1. Кальций
В дозах, превышающих 250 мг, кальций и магний, как правило, конкурируют за абсорбцию. Но оба дополнения имеют важное значение для здоровья костей и удобство приема их в комбинированной добавке может перевесить относительно небольшую потерю усвояемости, чем прием по отдельности. Лучше всего соотношение магния к кальцию от 1: 1 до 2: 1.
Принимайте кальций с пищей (для повышения абсорбции и снижения риска возникновения камней в почках) и в разделенных дозах (организм лучше усваивает не большие дозировки). Если можете, принимайте кальций в другое время суток, нежели цинк и железо. Хелатные формы, как правило, лучше всасываются и облегчают работу желудка..
2. Железо
Для максимального усвоения лучше всего принимать железо натощак. Если у вас нет чувствительного желудка, сначала сделайте это утром и запейте апельсиновым соком. (Кофеин в кофе и кальций в молочных продуктах могут мешать его усвоению, в то время как витамин С может усиливать его.) Чтобы предотвратить запор, избегайте сульфатной формы железа и обязательно пейте много воды и ешьте достаточное количество клетчатки. Если у вас чувствительный желудок, попробуйте бисглицинат железа.
Принимать от 60 до 120 миллиграммов железа с пищей, содержащей витамин С (например, апельсин), перед завтраком, по крайней мере, за два часа до приема витамина Е или поливитаминов
3. Витамин D
Как и другие жирорастворимые витамины (A, E и K), витамин D лучше усваивается, если принимать его вместе с едой, содержащей жир. (Одно исследование показало, что прием витамина D во время ужина - обычно самого тяжелого приема пищи - повышает уровень на 50 процентов.) Однако не принимайте D во время ужина, если вы едите поздно, так как это прерывает выработку в организме мелатонина и может нарушить сон ,
Принимайте до 5000 МЕ витамина D на обед или ранний ужин, которые содержат полезные жиры, такие как авокадо, оливки, лосось или ореховое масло. Puritan's Pride Vitamin D-3 содержит 5000 МЕ в каждой легко проглатываемой капсуле.
4. Б Комплекс
Витамины группы В растворимы в воде, поэтому организм может поглощать только в определенный момент времени (в отличие от жирорастворимых витаминов, которые хранятся до тех пор, пока они не потребуются). Разделение дозы может обеспечить стабильный уровень в крови. Витамины группы В, как правило, повышают энергию, поэтому принимайте их утром; ночью они могут привести к беспокойству и бессоннице. Они лучше всего всасываются натощак, но если у вас чувствительный животик, принимайте их с небольшим количеством пищи.
Разделите витамины группы В на утренние и дневные дозы - перед завтраком и обедом - и принимайте их натощак, если это возможно. Ищите формулу, которая содержит гораздо меньше 100 мг B6. Мягкие капсулы Now B-50содержат все необходимые витамины группы В.
5. Витамин С
Как и витамины группы В, витамин С растворим в воде и не требует диетического жира, чтобы быть эффективным. Разделение дозировки улучшает всасывание, поддерживает уровень крови в течение всего дня и предотвращает желудочно-кишечные расстройства, которые некоторые люди испытывают с большими дозами (1000 миллиграммов или более). Забуференные формы витамина С лучше всего подходят для чувствительного желудка. Витамин С улучшает усвоение кальция, но может мешать усвоению витамина В12 , поэтому принимайте их отдельно, если это возможно.
Принимать по 250 мг два раза в день, с завтраком и обедом.
6. Рыбий Жир
Рыбий жир может вызвать расстройство желудка или тошноту, поэтому его всегда следует принимать во время еды. Кроме того, жир в вашей еде также поможет его усвоению. Возможно Вашему организму будет трудно его переварить, поэтому рекомендуем принимать рыбий жир в разделенных дозах и никогда не перед физическими упражнениями или сном; повышенная активность или положение лежа могут помешать пищеварению и вызвать изжогу. Рыбий жир хорошо сочетается с большинством других добавок, но не принимайте его с гинкго билоба или другими разжижающими кровь травами. Если вы принимаете рецептурные препараты для разжижения крови, поговорите со своим врачом, прежде чем добавлять рыбий жир в свой режим.
Принимать от 500 до 600 мг рыбьего жира два раза в день, с завтраком и обедом или с ранним ужином.
7. Пробиотики
Кислоты желудка могут разрушать пробиотики, поэтому их лучше всего принимать, когда пищеварительные ферменты, желчные соли и желудочные кислоты низки - другими словами, натощак. Некоторые исследования показывают, что пробиотики выживают в наибольшем количестве, если их принимать за 30 минут до еды, которая содержит некоторое количество жира (который помогает пробиотикам выжить, чтобы достичь кишечника). Тем не менее, существуют некоторые доказательства того, что пища защищает желудочную кислоту, поэтому прием пробиотиков с едой может усилить защиту для микроорганизмов. (Имейте в виду, что пробиотики традиционно принимались через культивируемые продукты, такие как йогурт или квашеная капуста.) Кроме того, разные штаммы могут иметь различную толерантность к кислотам желудка. Поскольку точного решения нет, попробуйте принять некоторые из ваших ежедневных пробиотиков перед едой, а некоторые - во время еды, и посмотрите, что подходит вам лучше всего. Только не принимайте их после еды: некоторые исследования показывают, что выживаемость пробиотиков, как правило, самая низкая, когда принимается через 30 минут после еды.
28.07.2020
